Эксперты дали советы, как обогатить свой рацион питания белком, витаминами и минералами на время Великого поста.
С 14 марта начался Великий пост, уставом которого исключены из пищи мясо, рыба, молоко, яйца. При этом все знают, что мясо являются главными источниками строительного материала нашего организма – белка. И если сразу исключить все эти продукты, то можно сесть на высокоуглеводную диету и за пост набрать нежеланные лишние килограммы. При этом еще и страдает наш иммунитет, а волосы и ногти становятся ломкими. Чтобы избежать таких нежелательных последствий, нужно наперед продумать свой рацион.
Так, все бобовые и овощи порой содержат не меньше белка, чем мясо или рыба. Стоит учитывать тот факт, что белок животного происхождения усваивается на 30%, а растительный — на 5-10%. Вывод прост – за время поста для насыщения придется съедать больше растительной пищи, чтобы насытить организм необходимым белком. Бобовые культуры находятся на третье месте после тофу и грибов по содержанию белка. Стоит ежедневно вводить в свой рацион постного питания блюда из чечевицы, гороха, бобов или фасоли. Не стоит забывать перед приготовлением их хорошенько отмачивать в воде.
Также к источникам белка, которым полноценно можно заменить мясо и рыбу, — являются все соевые продукты — тофу, соевое молоко, йогурт или кефир содержат очень много белка. При этом соевый белок усваивается очень хорошо.
Грибы станут достойной заменой мясу и рыбе. Белок из грибов всех видов усваивается только на половину из-за недостаточного количества аминокислот в них.
Не стоит забывать и про орехи всех видов — миндаль, кешью, грецкие орехи станут отличным дополнением белкового рациона.
Лишив себя привычных и любимых мясных и рыбных блюд, мы начинаем увлекаться сладостью и хлебными изделиями — простыми углеводами. Именно поэтому к концу поста многие приходят изрядно раздобревшими (в смысле объема талии). Чтобы этого не случилось, стоит отдавать предпочтения сложным углеводам, которые хорошо усваиваются и надолго обеспечивают энергией. На завтраки стоит готовить каши — овсяная, пшеничная, перловка или любая другая злаковая каша станут полноценным источником энергии на весь день. При желании в каши стоит добавлять сухофрукты или свежие фрукты, орехи или семена (кунжута, льна и так далее). Любителям сладких каш рекомендуется сахар заменить на мед. Помните – злаки необыкновенно богаты клетчаткой – грубыми пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение, стимулируют работу желудка и кишечника, выводят вредные накопления.
Для поддержания иммунитета, активности и жизнерадостности, стоит употреблять сельдерей, клюкву, шиповник, свежие или замороженные ягоды (малину, бруснику, клюкву).
Читайте также: Несколько рекомендаций для тех, кто решил соблюдать пост
Для того чтобы избежать проблемы с процессом пищеварения и авитаминоз, каждый день стоит в большом количестве есть свежие и тушеные овощи, а также фрукты. И воспользоваться тем, что сейчас на рыночных прилавках начинает появляться свежая зелень – укроп, петрушка, кинза, зеленый лук не дадут шансу авитаминозу донимать вас проблемами.