Узнав, в каких продуктах питания содержится витамин В12, вы сделаете свой рацион еще более сбалансированным.
У вас есть прекрасная возможность насытить свой организм витамином B12 с помощью продуктов питания, перечисленных ниже, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на Телеграф.
Этот витамин очень важен для правильного функционирования иммунной системы. К тому же, он отлично регулирует деятельность нервной системы.
Витамин B12 крайне важен для того, чтобы оставаться здоровым. Остальные витамины группы B достаточно легко обнаружить в разнообразной пище, в том числе в цельнозерновых продуктах. А вот с витамином B12 наблюдается совершенно другая ситуация.
Функции витамина B12:
— помогает организму вырабатывать ДНК;
— влияет на выработку эритроцитов (красных кровяных телец); — поддерживает работу иммунной системы;
— обеспечивает нормальное состояние нервной системы.
В натуральном виде этот ценный витамин присутствует только в продуктах животного происхождения. Это означает, что люди, которые исключают из своего рациона мясо или молочные продукты, могут столкнуться с проблемой: где достать суточную дозу витамина B12.
Среднестатистическому взрослому требуется 2,4 микрограмм (мкг) витамина B12.
Беременной женщине необходимо: 2,6 мкг витамина B12.
Во время кормления ребенка грудью молодой маме нужно: 2,8 мкг витамина B12.
Пациенты с нарушениями функций пищеварительного тракта, в частности, с диагнозом “целиакия” (глютеновая болезнь), и лица старше 50 лет подвержены риску дефицита витамина B: причина в том, что он у них плохо усваивается. Тогда у них наблюдаются следующие симптомы дефицита B12: слабость; усталость; головокружение.
Так что если вы принимаете в пищу продукты с высоким содержанием витамина B12 и по-прежнему ощущаете на себе симптомы его дефицита, обратитесь к врачу. Но чаще всего 14 продуктов, которые будут перечислены ниже, надежно обеспечивают человека витамином B12.
1. УЛИТКИ
Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить пасту из морепродуктов (осьминогов, кальмаров, каракатиц, улиток, мидий).
Что нужно знать о витамине B12? Витамин B12 содержится в моллюсках в таком количестве: 84,1 мкг в 85 граммах отварных моллюсков.
Польза моллюсков: Мало того, что в моллюсках находится наибольшее количество витамина B12, так еще они богаты калием. 85 граммов моллюсков в консервной банке или в свежем виде содержат 534 мг калия.
Советы начинающим кулинарам:
Моллюски (морепродукты) особенно вкусны в сочетании с такими блюдами:
с пастой;
с тушеными блюдами;
в супе из крупных моллюсков (чаудер).
Обдайте моллюски кипятком, — у них будет удивительный вкус, тогда у них откроются створки. Можно кипятить их в течение пяти минут после того, как ракушки откроются.
2. УСТРИЦЫ
Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить суп с устрицами и крабами.
В устрицах содержится витамин B12 в таком количестве: 21,84 мкг в 85 граммах приготовленных устриц.
Польза устриц: Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт. В подавляющем большинстве 32 мг цинка в 6 сырых устрицах. Этот важный минерал поддерживает иммунную систему и помогает бороться с простудными заболеваниями. Цинк может стимулировать выработку мужского полового гормона тестостерона, а это усиливает либидо и налаживает работу яичников у женщин.
Советы начинающим кулинарам:
Синтия Сасс, магистр в области здравоохранения, диетолог и редактор колонки питания в издании Health рекомендует наслаждаться вкусом устриц в виде острой закуски перед обедом или в составе тушеного рагу из морепродуктов.
3. МИДИИ
Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить мидии на пару со шпинатом и спагетти.
Все о витамине B: в мидиях содержится витамин B12 в таком количестве: 20,4 мкг в 3 85 граммах приготовленных мидий.
Польза мидий: В дополнение к большому содержанию витамина B12, мидии — источник:
белка;
калия;
витамина С;
омега-3 жирных кислот.
Советы начинающим кулинарам:
“Готовьте мидии на пару в качестве закуски или добавляйте их в рагу из морепродуктов”, советует Басс, автор книги Slim Down Now (“Сбросьте вес прямо сейчас”).
4. КРАБ
Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить крабовые котлетки.
В крабах витамин B12 содержится в таком количестве: 10,3 мкг в 85 граммах крабов. К слову сказать, ученые обнаружили, что гепатит С убивает витамин B12.
Польза крабов: Мясо краба содержит:
витамин А;
витамин В;
витамин С;
магний.
Как и в устрицах, в крабах присутствует много цинка: в голубом крабе, например, 4,7 мг цинка.
Советы начинающим кулинарам:
Подавайте крабовые котлетки в качестве закуски или добавьте мясо краба в чаудер (суп из морепродуктов). Или добавьте этот деликатес в качестве ингредиента для салата.
5. САРДИНЫ
Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить спагетти с фенхелем и сардинами.
В сардинах витамин B12 содержится в таком количестве: 7,6 мкг в 85 граммах сардин.
Польза сардин: Вы можете удивиться, узнав, что эти маленькие рыбки — кладезь кальция. В них столько же кальция, как и в чашке молока. Сардины также содержат витамин D и омега-3 жирные кислоты. Если вы покупаете сардины в консервной банке в масле, обязательно промойте их перед употреблением, чтобы избавиться от избытка соли.
Советы начинающим кулинарам:
«Сардины просто великолепны в соусе Маринара с тыквой-спагетти,» говорит Сасс. Итальянский соус Маринара готовится зачастую из следующих ингредиентов:
помидоров;
чеснока;
пряных трав;
лука.
Чтобы обогатить соус питательными веществами, бросьте в него любые овощи, которые есть у вас в холодильнике.
6. ФОРЕЛЬ
Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить копченые кусочки форели с сухариками.
В форели витамин B12 содержится в таком количестве: 5,4 мкг в 86 граммах дикой радужной форели.
Польза форели: Жирные сорта рыбы, включая форель — превосходные источники витамина D и омега-3 жирных кислот. Витамин D и жирные кислоты выполняют следующие функции в данном случае:
улучшают работу мозга;
борются с воспалительными процессами в организме.
Советы начинающим кулинарам:
«Форель отлично готовится на гриле с небольшим количеством оливкового масла,» говорит Сасс. По словам диетолога, уместно подавать кусочки форели в тандеме:
С обжаренным чесноком;
со шпинатом;
с печеным сладким картофелем.
7. ЛОСОСЬ
Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить блюдо из лосося по-средиземноморски.
В лососе витамин B12 содержится в следующем количестве: 4,8 мкг в 85 граммах приготовленной нерки (рыбы семейства лососевых рыб).
Польза лосося: Как и форель, лосось — богатый источник белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают сердцу оставаться здоровым. Еще одна хорошая новость состоит в том, что филе лосося (85 грамм) содержит огромное количество витамина D.
Советы начинающим кулинарам:
Чтобы подчеркнуть преимущества такой рыбы, как лосось, Сасс рекомендует запекать его в духовке или приготовить на гриле вместо того, чтобы жарить, солить или вялить. «Я люблю лакомиться лососем, приготовленным на гриле, с салатом из авокадо и нута,» говорит Сасс.
8. ТУНЕЦ
Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить тунец с овощной икрой.
В тунце витамин B12 содержится в следующем количестве: 2,5 мкг в 85 граммах консервированного тунца.
Польза тунца: В тунце находится большое количество витамина D (порция 85 грамм содержит около 150 международных единиц (МЕ)). Как лосось и форель, тунец — хороший источник полезных жиров омега-3 (жирных кислот), в том числе эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты, которые улучшают настроение.
Советы начинающим кулинарам:
При покупке консервированного тунца Сасс предлагает поискать эту рыбу не в масле и не в томате, а в собственном соку и воде. И если вы делаете салат из тунца, избегайте майонеза. По словам Сасс, «рецепт охлажденного салата с тунцом прост. Смешайте консервированный тунец со следующими ингредиентами:
дижонской горчицей;
бальзамическим уксусом;
соком лимона;
итальянской приправой.
9. ПИКША
Рецепт от шеф-повара: сэндвич с пикшей.
В пикше витамин B12 содержится в таком количестве: 1,8 мкг в 85 граммах приготовленной пикши.
Польза пикши: Пикша содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот, чем такая жирная рыба, как лосось. При этом пикша является потрясающим источником белка с низким содержанием жира. Можете не беспокоиться по поводу отравления ртутью. Пикша содержит меньше химических веществ, чем другие сорта рыбы, в том числе:
тунец;
палтус;
треска.
Советы начинающим кулинарам:
Вы можете запечь пикшу в духовке с лимоном и зеленью. Или приготовьте филе рыбы на гриле и подавайте это булочке в качестве здоровой альтернативы гамбургеру.
10. ГОВЯДИНА
Рецепт от шеф-повара: стейк под соусом из имбиря и лука шалот.
В говядине витамин B12 содержится в таком количестве: 1,3 мкг в 85 граммах жареной верхней филейной части.
Польза говядины: Говядина — отличный источник цинка. В 85 граммах говядины содержится 7 мг цинка. Говяжья вырезка содержит много белка и рибофлавина (витамина B2). Этот витамин помогает облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС).
Советы начинающим кулинарам
«Постарайтесь употреблять в пищу постную говядину,» говорит Сасс. По словам эксперта, «Лучше сочетать говядину с такими продуктами питания:
с овощами;
с цельнозерновыми продуктами;
с блюдами, которые содержат полезные жиры, например: коричневый рис плюс кусок говядины (стир-фрай) с добавлением имбиря».
Техника стир фрай — технология приготовления блюда. Это обжаривание блюда путем постоянного помешивания. Постарайтесь не употреблять в пищу красное мясо очень часто. Дело в том, что в нем повышенный уровень холестерина, и это увеличивает риск развития заболеваний сердца.
11. МОЛОКО
Рецепт от шеф повара: ягодный молочный коктейль с ванилью
В молоке витамин B12 содержится в таком количестве: 1,2 мкг в 1 стакане молока пониженной жирности.
Польза молока: Молоко — это не только хороший источник кальция и витамина D. Оно также помогает некоторым женщинам избежать симптомов ПМС, согласно результатам исследования, проведенного недавно Массачусетским Университетом в городе Амхерсте (штат Массачусетс, США).
Цельное молоко обладает еще рядом дополнительных преимуществ. Еще одно исследование показало эффективность молока при отсутствии овуляции. Женщины, которые употребляли молоко и молочные продукты с высокой степенью жирности, на 25% меньше сталкивались с нарушением овуляции по сравнению с теми, кто не употреблял молочные изделия в таком количестве.
Как влияет молоко на уровень холестерина? Можно подобрать для себя индивидуально вид молока, который только улучшит здоровье, и не причинит вреда.
Советы начинающим кулинарам:
«Есть множество замечательных способов включить молоко в свой рацион,» говорит Сасс. По словам диетолога, можно попробовать сделать смузи, в составе которого будут:
молоко;
замороженные фрукты;
масло миндаля;
имбирь;
корица.
12. ЙОГУРТ
Рецепт от шеф-повара: греческий йогурт. От обычного он отличается густотой: по консистенции похож на нежный сливочный сыр, но с кислинкой.
В йогурте витамин B12 содержится в таком количестве: 1,1 мкг в 225 граммах нежирного йогурта
Польза йогурта: Йогурт — отличный источник кальция, магния и белка. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта в пищу поможет предотвратить развитие сахарного диабета и артериальную гипертензию (высокое давление).
Благодаря большому количеству полезных пробиотиков, (а пробиотики в дезодоранты даже добавляют), йогурт также является незаменимым помощником в работе желудочно-кишечного тракта. Он может сбалансировать состав микрофлоры в кишечнике и уменьшить симптомы раздраженного кишечника.
Советы начинающим кулинарам:
Сасс предлагает сделать выбор в пользу обезжиренного органического йогурта. По словам диетолога, «этот продукт можно взбить для того, чтобы приготовить смузи, или добавить в него:
кусочки фруктов;
орехи;
листик свежей мяты;
хлопья овсянки”.
13. ЯЙЦА
Рецепт от шеф-повара: тосты с куриным яйцом и авокадо.
В куриных яйцах витамин B12 содержится в таком количестве: 0,6 мкг в одном крупном яйце, сваренном вкрутую.
Польза куриных яиц: Куриные яйца — отличный источник белка и витамина D. Витамин D помогает усваиваться кальцию, который находится в продуктах питания, для того, чтобы суставы были крепкие, чтобы избежать треска в коленных суставах, и чтобы предотвратить ломкость костей.
Советы начинающим кулинарам:
Вы можете по-разному приготовить яйца:
сварить куриное яйцо вкрутую;
сварить яйцо всмятку;
сделать яйцо-пашот;
пожарить яичницу-болтунью.
«Я люблю омлет с овощами и авокадо в комбинации со свежими фруктами,» говорит Сасс. Или еще отлично приготовить яйца в салате:
с нарезанными овощами;
под соусом песто;
с семенами киноа.
Если вы следите за уровнем холестерина в своем организме, обращайте внимание на размеры порции блюда из яиц: один яичный желток содержит около 60% суточной дозы холестерина. Стоит разобраться в теме, куриные яйца полезны или вредны.
14. ИНДЕЙКА
Рецепт от шеф-повара: индейка со спагетти под соусом “а-ля болоньезе”.
В индейке витамин B12 содержится в таком количестве: 0,3 мкг в 85 граммах мяса индейки.
Польза индейки: Только одна порция постной индейки содержит половину суточной дозы селена. Это микроэлемент, который укрепляет иммунную функцию. Селен болезни сердца предотвращает. К тому же, мясо индейки содержит триптофан — химическое вещество, которое помогает сладко засыпать.
Советы начинающим кулинарам:
По словам эксперта, «грудинка из мяса индейки, зажаренная в духовке, прекрасно сочетается:
с листьями салата;
с брюссельской капустой;
с пальчиковым картофелем.
«Кусок мяса из постной индейки можно подать под соусом Маринара и в тандеме с тыквой-спагетти”, объясняет эксперт. Тыква-спагетти — это продолговатая разновидность тыквы.
Выбирайте белое мясо индейки (например, грудку) и снимайте кожу, — она содержит много насыщенных жиров.
Читайте также: Перец, ананас, броколли: нестандартные источники витамина С
Такие необычные рецепты и полезная информация о продуктах с высоким содержанием витамина B12 вдохновляют и пробуждают желание экспериментировать на кухне. Помните, что B12-дефицитная анемия развивается часто.