Эксперты рассказали, как должен измениться рацион с возрастом.
1. Правила здорового питания с возрастом не должны кардинально меняться — приоритетным остается соблюдать режим и общий объем съедаемых калорий, соотношение питательных веществ. Но важно обратить внимание на естественные изменения в организме и поддержать его. После 30 лет организм женщины переходит за пик своей биологической активности и начинается некоторое замедление обмена веществ. Поэтому питание должно быть полноценным, но при этом умеренным, пишет Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo.
2. Следует отказаться от жирных продуктов, особенно животного происхождения (исключение составляют жирная рыба, орехи, авокадо — в них содержатся необходимые Омега-3 жирные кислоты, поэтому два-три раза в неделю эти продукты разрешаются), от простых углеводов (сладкие напитки, сахар, конфеты) и, конечно, продуктов с консервантами, усилителями вкуса и ароматизаторами.
3. Следите за достаточным количеством свежих овощей и фруктов — они должны быть в рационе каждый день.
4. Также налегайте на полноценный белок (желательно растительный). Лучше всего подойдут рыба и морепродукты, бобовые, нежирный творог. И обязательно зерновые продукты — хлеб грубого помола, крупы в виде гарнира, макароны твердых сортов. Не стоит злоупотреблять жесткими ограничениями и чрезмерными исключениями в еде.
5. Обязательно нужно принимать профилактические курсы витаминно-минеральных комплексов, обращая внимание на витамины группы В, витамин Д, магний, кальций. Молодость кожи, ее упругость и тонус зависят прежде всего от содержания достаточного количества воды в клетках. И от коллагена — белка, который является каркасом кожного покрова.
6. Необходимо соблюдать водный баланс и пить достаточно свежей чистой воды из расчета 30 мл на один кг веса. Пить надо равномерно в течение дня, по два-три глотка. И употреблять разнообразные нежирные белковые продукты. Специальные добавки с коллагеном бесполезны и бессмысленны, так как чужеродный коллаген из пилюли в кишечнике обрабатывается, как и белок из котлеты — то есть расщепляется до аминокислот, из которых уже строится собственный белок, в том числе коллаген. Поэтому вреда от них нет, но и пользы тоже.
7. Дополнительно нужно увеличить частоту употребления таких продуктов, как рыба, морепродукты, морская капуста, чечевица, фасоль, перловая и пшенная крупа, все виды капусты, орехи, сухофрукты, яблоки, цитрусовые.
8. Резкое замедление обмена веществ происходит из-за снижения активности гормонов. Поэтому очень часто, не меняя объем рациона, женщины начинают набирать вес. Многие прибегают к жестким диетам и ограничениям в попытке контролировать вес. Но это приводит к еще большему замедлению обмена веществ. Поэтому пересмотреть свой рацион нужно, но не в сторону уменьшения, а в сторону сбалансированности. И самое действенное — регулярная физическая активность. Это единственный способ реально ускорить обмен веществ, причем безопасно для здоровья.
ЧТО ЕСТЬ:
Жирную рыбу, авокадо, орехи — два-три раза в неделю. В них высокое количество жирных кислот, которые отвечают за защитный барьер кожи и ее увлажнение.
Пейте томатный сок, ешьте пасту из твердых сортов пшеницы с томатным соусом хоть каждый день. Помидоры богаты ликопином, который защищает кожу от УФ-лучей и предотвращает рак.
Зеленые и желтые свежие овощи — перец, шпинат, зеленые бобы, тыкву — в них много антиоксидантов.
ЧТО НЕ ЕСТЬ:
Простые углеводы (сахар, сладкие напитки, конфеты). Они влияют на коллаген в коже, их избыток может стать причиной ее дряблости.
Если у вас есть возрастное акне, откажитесь от молочных продуктов и сыра. Ученые доказали их взаимосвязь.
Читайте также: Диетологи назвали главные мифы о здоровых завтраках
Насыщенные жиры (в день достаточно 16 г — это примерно 7% от рациона на 2000 калорий). Учтите, что в яйце — 2 г, в столовой ложке — 7 г, а в куске постного мяса около 5 г жира.