Важная информация для новичков.
Обычно после стремительного порыва начать бегать, мы сталкиваемся с внутренним сопротивлением. Во время первых пробежек колет в боку, болят ноги, сбивается дыхание, и соблазнительная мысль бросить эту нелепую затею постоянно отвлекает от процесса. Знакомо? Тогда перейдем к простым и полезным пунктам, которые помогут не сойти с дистанции после старта тренировок, передает Хроника.инфо со ссылкой на Домашний Очаг.
Боевой дух, немного энтузиазма и правильная техника – главные помощники для тех, кто хочет начать бегать регулярно. Ольга Сухова, wellness-coach, основательница BeautyCamp и автор фитнес-программы Fizra.com.ua, рассказала, как не сойти с дистанции после начала тренировок.
Итак, почему именно бег стал одним из самых популярных видов спорта во всем мире? Посмотрим на данные исследований и опыт миллионов фанатов бега:
Люди, занимающиеся бегом, могут прожить в среднем на 3 года дольше. Ежедневная 10-минутная пробежка снижает риск преждевременной смерти, положительно влияя на сердечно-сосудистую систему.
Кроме укрепления общей мускулатуры тела, бег повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела и помогает предотвратить и устранить целлюлит. В среднем за 1 минуту бега сжигается 10 калорий.
Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем и дарит нам ощущение «эйфории бегунов» — состояние особого психологического подъема, похожее на легкое опьянение, в результате которого спортсмены становятся устойчивее к боли и усталости во время тренировки.
1. Ходьба на старте. Позвольте своему телу привыкать к нагрузке постепенно. Начните с интенсивных прогулок по выбранному маршруту, присмотритесь к местности и визуализируйте себя на пробежке. Новичкам полезно чередовать бег с ходьбой – например, 4 минуты ходьбы и 2 минуты бега в комфортном темпе. Оптимальным выбором будут неспешные пробежки 3 раза в неделю, с увеличением до 4-5 раз по желанию. И не стремитесь преодолевать большие расстояния — в вопросе прироста дистанции профессионалы ориентируют на не более чем 10% в неделю.
2. Подбор экипировки. В начале тренировок вопрос формы еще можно решить, подобрав удобную и подходящую одежду в своем гардеробе, но с обувью лучше подготовиться серьезнее. Часто неправильный выбор кроссовок мешает даже самым упорным новичкам, провоцируя боли в спине, коленях или голеностопе. Чтобы не оказаться в числе мучеников, уделите внимание ширине модели, поддержке, перепаду высот подошвы и ее типу – при нормальном весе лучше не останавливаться на варианте с мощной пяткой и крутой амортизацией. И самое главное — размер беговых кроссовок должен быть с небольшим запасом, тогда пальцы ног будут чувствовать себя свободно, а вы — получать удовольствие от пробежки.
3. Акцент на технику. Научиться бегать правильно не менее актуально, чем приучить себя бегать регулярно. Лучше меньше, но без ошибок. Сейчас расскажем, почему это так и как прийти к гармонии в ритме и движении.
Вытягивая ногу вперед, старайтесь сначала приземлиться на переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. После этого проконтролируйте приземление всей стопы с завершающим касанием поверхности пяткой. Это позволит не допустить травмы коленей и избежать боли в самой стопе.
Держите спину ровно, плечи опустите и расслабьте, они не должны активно участвовать в процессе бега. Не виляйте бедрами и не закидывайте их назад, слегка напрягите пресс, а руки согните в локте под прямым углом.
Стремитесь бежать грациозно и легко, оставив громкий топот и массивное плюхание за кадром. Сосредоточьтесь на коротких шагах и не прыгайте вверх-вниз, как бы радостно вам не было от пробежки.
Не забывайте про дыхание. Важно синхронизировать его с шагами, это повлияет на длительность и скорость пробежки. Универсальной схемы тут нет, главное поддерживать постоянный ритм.
Всегда помните про разминку и заминку. Первая поможет не надорвать связки и сохранить голеностопы и коленные суставы, а вторая — обойтись без крепатуры на следующий день. Перед пробежкой уделите внимание разогреву мышц спины и пресса, а в конце растяните мышцы стопы, задней поверхности бедра и голени.
Бег – это не работа за компьютером, так что не наклоняйтесь вперед и смотрите не вниз, а прямо перед собой – иногда даже на хорошо знакомом маршруте можно увидеть что-то новое и мотивирующее.
4. Полезное разнообразие. У всех бывают моменты, когда хорошие результаты еще впереди, а порадовать себя чем-то хочется здесь и сейчас. Именно для таких случаев можно посоветовать источники дополнительной мотивации. Не можете отложить в сторону смартфон даже во время пробежки? Тогда пусть его функционал работает на вас – скачайте одно из специальных приложений для бега и отслеживайте свой прогресс. Это поможет быть в курсе своей скорости и карты маршрута, просмотреть историю пробежек и сравнить свои результаты.
Отвлечься от надоедливых мыслей, заглушить шум дороги и не обращать внимания на погодные условия поможет музыка. Она блокирует импульсы усталости и напряженности, поднимает настроение и задает ритм. Плей-лист с любимыми треками можно чередовать со специальными подборками для активных пробежек, только не стоит делать музыкальное сопровождение слишком громким – установите безопасный уровень, который позволит вам вовремя реагировать на уличные звуки. Музыкальные подборки часто создаются на основе трендовых треков, в этом году популярностью пользуются мотивационные миксы.
5. Питание в помощь. За час до пробежки можно съесть что-то легкое и углеводное, но непосредственно перед тренировкой от приема пищи лучше воздержаться. Важно пить воду после тренировки, а в жаркие летние дни будет хорошо взять ее с собой. И как бы сильно не разыгрался аппетит, не спешите сразу после бега восполнять потерю калорий.
Читайте также: Названы пять важных правил принятия душа
Бег – это здорово и никогда не поздно. Занимаясь им регулярно, можно действительно укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса, но только при условии выполнения техник безопасности и здравого подхода, исходя из персональных данных. Главное, чтобы это не было травматично, держало в тонусе и приносило удовольствие.