Лишние кило ночью уйдут благодаря прохладе и мясу на ужин.
Часто нам хочется проснуться, а тут — вуаля — то, о чем мечталось, — уже реальность! Оказывается, с желанием похудеть так действительно может случиться. Правда, при условии, что спать вы будете достаточно и без задних ног, то есть очень крепко. Но чтобы встреча с Морфеем проходила именно в таком формате, днем вы должны следовать нескольким правилам. Каким и в чем механизм «сонного» сброса веса, нам рассказали Людмила Денисенко, диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения, и Татьяна Майкова, невропатолог, главный врач медсети «Головная боль», член Европейской федерации головной боли, передает Хроника.инфо со ссылкой на ТоНеТо.
1. На ужин — яйцо, рыба или курица
Если поужинать позже, чем за 3-4 часа до сна, пища не успеет толком перевариться и из-за «революции» в животе вы будете долго ворочаться. Но совсем отказаться от ужина тоже не выход: поесть, безусловно, стоит. Но ужин должен включать (на выбор) яйцо, рыбу, курицу, индейку или говяжью печень плюс овощной салат. Дело в том, что из животного белка, полученного накануне сна, наш организм синтезирует мелатонин. Этот гормон обеспечивает качественный сон, а значит, в полной мере синтезируется другой гормон — соматотропин, который регулирует жировой обмен. Указанные продукты богаты также триптофаном — предшественником мелатонина.
Кроме того, употребление белковых продуктов ускоряет обмен веществ на 30%, даже если человек спит. Только 50 граммов мышц сжигают по 50 калорий за ночь. А объем мышц поддерживается именно достаточным употреблением белковых продуктов.
2. Вечером — никаких каш и фруктов
На ужин исключите углеводы, в том числе полезные: кашу, свеклу, морковь, сладкие фрукты. Углеводы повышают уровень инсулина, а этот гормон «загоняет» жир в депо, нивелируя старания соматотропина, который их оттуда «вытягивает».
Кроме того, углеводы, особенно простые — вроде тортика или ароматной булочки, — повышают температуру тела. В то время как для глубокого сна требуется ее снижение.
3. Гуляйте под солнцем и засыпайте не позже 23:00
Мелатонин организм синтезирует при участии серотонина. Этот гормон можно получить из продуктов, указанных выше, а также из банана и черного шоколада (их нужно съесть до обеда), и под воздействием ультрафиолета. Но если в постель вы отправитесь позже 23:00, то в полном объеме мелатонин вырабатываться не будет. Почему? Потому что, согласно циркадным ритмам, выработка мелатонина запускается после 20:00, а пик приходится на 23:00-02:00. После гормон практически не синтезируется.
Но как же быть «совам»? Перестать уверять себя и других, что дремота на вас нападает глубоко за полночь: это лишь привычка, и циркадность никто не отменял. Синтез мелатонина происходит только в отсутствие света. Вот почему людей с лишним весом больше среди тех, кто бдит у светящегося планшета до двух часов ночи. Для крепкого сна можно повесить шторы «блэкаут» и включить «белый шум» — звуки прибоя, ветра, водопада.
4. Непосредственно перед сном — легкая уборка квартиры
Гормоны стресса увеличивают количество и продолжительность поверхностных фаз сна. При этом самовнушение в кровати вам уже не поможет, ведь успокоиться за 5 минут вы не успеете. А при «пережевывании» стрессовых ситуаций уровень адреналина подрастет, еще и зажмет мышцы. А мышечный «панцирь» в свою очередь повышает уровень стрессовых гормонов.
Антидот к адреналину — любая легкая физнагрузка: прогулка, плавание. Как вариант, можете совместить две задачи в одной и устроить уборку квартиры. Важно, чтобы она была легкой, иначе вы вгоните организм в еще больший стресс. Легкая физнагрузка должна быть непосредственно перед сном. Плавание посреди дня вас, конечно, расслабит, но к вечеру наверняка произойдут события, которые вас снова зажмут. Даже если и не будет никаких ЧП, то рутинные дела тоже требуют энергозатрат, а то и ведут к мышечным зажимам — например, спокойное стучание по клавишам клавиатуры или чтение книги часок-другой кряду, поскольку тело обездвижено.
Бонус от релакса при помощи уборки квартиры или прогулки перед сном — сжигание жира: когда вы уже будете видеть десятый сон, расход калорий происходит еще в течение пары часов после физнагрузки.
5. В спальне должно быть очень прохладно
Окно в спальне в любое время года должно быть открытым. И дело не только в кислороде, при достаточном количестве которого головной мозг лучше восстанавливается, а именно он и регулирует выработку указанных «похудительных» гормонов. Но и потому, что в прохладных условиях организм синтезирует иризин — гормон, который способствует перерождению белого жира в бурый.
Такой жир ускоряет энергетический обмен, потому калории будут сжигаться активнее.
Кроме того, структура бурого жира гораздо плотнее, потому визуально хорошо высыпающийся человек становится более поджарым. Этот эффект усиливается еще и за счет того, что бурый жир откладывается в местах, которые не портят фигуру: в районе почек, плеч и верхней части спины.
6. Чай и алкоголь — не позднее, чем за 4 часов до сна
Все кофеиновые напитки (зеленый, черный чай, мате, кофе) пейте не позже, чем за 4 часа до сна. Иначе адреналин, уровень которого они повышают, нарушит активность триптофана и серотонина. К алкоголю те же требования: вначале он расслабляет и даже навевает сонливость, но затем наступает возбуждение нервной системы. Это нарушит качество и продолжительность глубокой фазы сна, во время которой и происходит восстановление мозга. Этот эффект возрастает в разы, если алкоголь был выпит за ужином. Кроме того, переваривая спиртное, организм откладывает усвоение других веществ на потом. И вместо того, чтобы потерять ночью какое-то количество лишних граммов, он их наберет, даже если ужин был «похудительный». Ведь неусвоенная пища — дорога к ожирению.
7. Спите столько, чтобы просыпаться без звонка будильника
В XXI веке многозадачность и двужильность — и признаки успешности, и способы ее достичь. А поскольку сутки лимитированы, выкроить время для такого ритма жизни можно, лишь урезав количество сна. Но его продолжительность в нормализации обмена веществ играет не меньшее значение. Так, при недосыпе угнетается выработка орексина, регулирующего метаболизм, зато увеличивается количество лептина — гормона, усиливающего голод, а потому днем невыспавшийся человек ест за троих. Кроме того, при регулярной нехватке сна организм утрачивает чувствительность к инсулину, что тоже приводит к появлению жировых отложений. Еще при недосыпе появляется отечность. И хотя лишняя жидкость в организме — это не реальная прибавка в весе, визуально объемов она прибавляет.
Читайте также: Эта абрикосовая диета поможет похудеть за три дня
Отечность вызывают также углеводы на ужин, и это еще одна причина не есть вечером вроде бы полезные фрукты. Каждому человеку требуется свое время на восстановление головного мозга. Мерило достаточной продолжительности сна — вы просыпаетесь не потому, что трезвонит будильник, а потому, что хотите этого сами. Возможно, придется хорошенько перекроить режим дня, а может быть, и жизни в целом. Но чего не сделаешь ради идеальной фигуры?