Мечтаешь о красивом лете? Хочешь потрясающе выглядеть не только в шерстяной кофте, но и в открытом кружевном топе и легком, развивающимся на ветру платье без бретелей? Время пришло.
Пора встать у зеркала дома и трезво оценить состояние своих рук. Если вид в зеркале не полностью устраивает — добро пожаловать, этот материал спортивный диетолог-нутриционист, ведущий специалист программы управления весом FitCurves Анна Билоус подготовила именно для тебя, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на clutch.ua.
К сожалению или к счастью, практика показывает нам, что прокачка рук является одной из самых сложных задач. Ягодицы, пресс и грудные мышцы мы сможем подтянуть и прокачать в разы быстрее, при условии, конечно, что будем следить не только за тренировками, но и за питанием. А вот тренировка рук, доставляет нам дискомфорт. Но не стоит переживать, это все естественно. Поэтому важно понимать, что подход должен быть всегда комплексным.
С возрастом наши мышцы на руках начинают провисать, и только с помощью питания и регулярных упражнений можно избежать этой участи.
Наш старт
В мужском организме преобладает тестестерон, а вот в женском – эстроген, что, собственно говоря, нас отличает, так как наш гормон является не последним помощником при отложении жиров на запас. Поэтому прокачать руки до рельефности крайне сложно, но подтянуть и сделать их более сильными вполне возможно.
Наши руки и их три основные зоны мышц:
Бицепс – плечевая зона. Чтобы привести в порядок бицепс, нужно запомнить, что здесь будут эффективны любые упражнения на сгибание рук в локте.
Трицепс – предплечевая зона. Эта мышца подтягивается при разгибании рук в локте. То есть одно упражнение прокачивает две группы мышц.
Зона кисти. Чтобы накачать эту часть руки, нужно выполнять упражнения с эспандером в различных положениях, вращать кисти, разрабатывая суставную часть, сжимать и разжимать кулак при любом удобном случае.
Наша конечная цель – не только руки, а гармонично сложенное тело. Для этого нужно равномерно прокачивать и бицепс, и трицепс, кисти, и, конечно же, весь плечевой пояс, спину и грудь. Не забываем о питании.
Комплекс упражнений для тренировок в домашних условиях
На самом деле, упражнения для рук не являются архисложными и не требуют дополнительных специальных снаряжений.
Берем груз и зажимаем его ладонью. Начинаем работать над сгибанием и разгибанием руки (бицепс+трицепс). В медленном темпе, сгибаем руку до уровня плеча и разгибаем таким образом, чтобы рука зафиксировалась в положении «ровно». Затем, увеличиваем интенсивность.
В качестве груза могут выступать: гантели, пластиковые бутылки с водой или песком внутри и все максимум до трех килограмм.
Количество подходов: 10
Сжимаем кулак и вращаем им в одну и в другую сторону. Упражнение кажется легким, зато отлично тренирует мышцы запястья.
Количество вращений: 40-60 раз в каждую сторону
Встаньте у зеркала. Попробуйте помахать себе рукой, как машете кому-либо при прощании. Выпрямите ладонь, немного напрягите пальцы и сделайте движение влево-вправо. Напоминает маятник.
Количество «прощаний» каждой рукой: 50 раз в два-три подхода
Наша любимая «змейка». Двигайте рукой, имитируя движения змеи.
Количество змеек: 10 раз каждой рукой в два-три подхода
Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
Упражнение на шведской стенке или на домашнем турничке. Обхватите ладонями перекладину на такой высоте, чтобы ноги болтались в воздухе, но и удобно было слезать или спрыгивать ничего себе не повредив. Провисните хорошенько и начните делать повороты туловищем влево-вправо. Это расслабит ваш позвоночник.
И последнее упражнение – это любимые всеми отжимания. Если вам тяжело отжиматься, начинайте делать это стоя на коленях от стены или от дивана. Отжимания хороши тем, что помогают прокачать не только мышцы рук, но и грудные, что повышает общий тонус верхней части туловища. Для большей эффективности разверните ладони вовнутрь к груди, перпендикулярно ко всему телу.
Читайте также: Эксперты назвали продукты, защищающие от появления морщин
Помни: чтобы добиться результата, нужно начинать с мышления. Пойми, что достигнуть успеха за 2-3 занятия невозможно. Поэтому подходи к тренировкам и питанию осознанно, понимая, что понадобиться минимум месяца два тренировок и выстраивания своего графика питания.