Уникальная диета для женщин.
Новый сенсационный план питания американского Дюкского университета предлагает свежий взгляд на знакомый всем худеющим совет «воспитывать силу воли».
Диетология и психология продуктивно объединили усилия: диета «Песочные часы» начинается не с расправы над пирожными, а со специальных упражнений по самопознанию. Любовь к полезной пище приложится сама собой, да и вкусности никто не запрещает, передает Хроника.инфо со ссылкой на сайт Woman.ru.
Осознанное отношение к питанию нетрудно освоить — и чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее перестроите свои привычки, станете стройнее и начнете лучше себя чувствовать.
Просто освободите несколько минут и устройте себе мини-медитацию:
1. Остановитесь и посмотрите вокруг. Что вы видите? Представьте, что вы оказались тут только что и впервые. Придумайте, как бы вы описали это место тому, кто далеко и ни разу тут не был.
2. Закройте глаза и слушайте. Что происходит вокруг?
3. Сделайте глубокий вдох. Какие запахи доносятся до вас?
4. Как чувствует себя ваше тело? Ноги, руки, голова, плечи, желудок, кожа?
5. Чем занят ваш ум? Планирует? Сожалеет? Вспоминает? Критикует?
Ваша задача — не оценка ситуации, а сиюминутное наблюдение за ней и своими ощущениями. Повторяйте мини-медитацию трижды в день, и осознанность станет острее.
Ежедневное меню диеты «Песочные часы»
Внимание, под порцией понимается не какой-то определенный объем пищи, а количество раз, которое вы можете включать пищу такого типа в меню дня. Например, немного зелени к омлету, запеченная цветная капуста в качестве полноценного блюда и несколько палочек сельдерея на перекус — это три порции овощей.
Овощи и фрукты: 9 порций овощей и 2-3 порции фруктов (в составе основного приема пищи или в качестве перекуса).
Цельнозерновые продукты: от 3 до 5 порций ежедневно. Это может быть бурый рис, овсянка долгого приготовления, гречка, киноа, ячмень и блюда из их муки.
Белок: от 6 до 9 порций рыбы, нежирной говядины, курицы, мяса поросенка и индейки; сыра, готовых бобов, чечевицы, нута. Сюда же относятся греческий йогурт и другой белый йогурт без добавок, орехи, молоко, яйца, протеиновый порошок и ореховые пасты.
Здоровые жиры: от 9 до 11 порций в день оливкового масла, сливочного масла, авокадо, соуса песто, семян чиа и других семян и орехов, а также масел из них, полученных путем холодного отжима или при помощи шнекового пресса. Также не забудьте про кунжутное масло — нагревать его не рекомендуют, но в качестве экзотического ароматизатора готовых блюд оно действует прекрасно.
Подсластители: на диете «Песочные часы» разрешено использовать в качестве заменителя сахара экстракт растения стевия. Также вы можете лакомиться медом, но крайне умеренно.
Авторы диеты уверены, что от многолетней привычки к фастфуду, газировкам и другим источникам быстрых углеводов следует отказываться поэтапно.
Готовьте богатые растительной клетчаткой блюда, в каждый прием пищи стараясь сочетать сложные углеводы, постные белки и полезные жиры: например, если вы решили съесть яблоко, съешьте его с чайной ложкой арахисового масла: клетчатка, пектины и вода фрукта физически наполнят ваш желудок, а полезные жиры дадут мозгу сигнал о том, что организм сыт.
У диеты «Песочные часы» две основные рекомендации относительно времени приема пищи: утром желательно позавтракать, а вечером закончить свои контакты с едой, как только стемнеет.
Строгого запрета на еду, например, после шести вечера, нет — всю ответственность за свою сытость и здоровье несет сам худеющий, который учится или уже научился относиться к питанию осознанно.
Как съесть пирожное и похудеть
Практикуясь, вы научитесь достигать сытости гораздо быстрее и качественнее — и наслаждаться деликатесами без чувства вины. Авторы диеты Рут Уолевер и Бет Рирдон совсем не против того, чтобы время от времени те, кто следует диете «Песочные часы», наслаждались десертом.
«Осознанный едок» может есть и торты, и шоколад — но наслаждается каждой крошкой и точно знает, когда остановиться!
Дело в том, что любая еда с выраженным вкусом дарит нам пикообразное ощущение — удовольствие сначала растет, а потом снижается. Высший момент — «точка удовольствия», она возникает благодаря комплексу физико-химических реакций в мозгу.
Если есть большими кусками и быстро, этого гастрономического оргазма можно и вовсе не достичь, мозг не успеет обработать данные о вкусе, запахе, текстуре блюда и сложить их в единое совершенное целое. Вы продолжите есть, есть и есть в отчаянной попытке достичь блаженства, но безрезультатно.
Поэтому Рут и Бет предлагают оригинальную инструкцию по поеданию вкусностей — для примера они взяли кусочек шоколадного торта.
1. Поставьте кусочек торта перед собой, закройте глаза, сложите руки на животе и сделайте 4-5 легких вдохов и выдохов.
2. Обратите внимание на то, что происходит в вашем желудке и полости рта, какие мысли приходят в голову. Не пытайтесь давать оценки или одергивать себя, просто наблюдайте за реакцией.
3. Откройте глаза и возьмите тарелку. Продолжайте фиксировать свои чувства и эмоции и представьте, что вы видите торт впервые в жизни. Вы бы смогли его нарисовать? Обратите внимание на форму, цвет, размер кусочка.
4. Теперь переключите внимание на запах. Чем пахнет торт? Это только шоколад или есть ноты ванили, сливок, может быть, землистые обертоны?
5. Вотрите несколько крошек торта в губы так, чтобы получить только намек на вкус. Какая у торта текстура? Он похож на суфле или крупитчатый? Тает?
6. Теперь положите кусочек на язык, но не глотайте сразу. Перемещайте торт в полости рта. Ощущения меняются? Как трансформируется вкус? Дайте кусочку растаять.
7. Следите за тем, как вам нравится прожевывать и глотать кусочек. Что ощущает ваш пищевод? А желудок? Старайтесь распознать малейшие нюансы впечатления.
Читайте также: Как похудеть за несколько дней до поездки на море
Повторите с каждым кусочком и закончите, когда станет очевидно, что впечатления стали гораздо менее свежими и яркими. Вы достигли точки блаженства, поздравляем! Теперь вы точно знаете, какой гурманский космос может вмещать себя скромный кусочек лакомства.