Лето – горячее время легких нарядов, коротких шортиков и купальников.
Если подготовиться к лету заранее не получилось, не стоит расстраиваться, ведь все еще можно успеть сделать. Что есть и как правильно тренироваться летом, пишет Хроника.инфо со ссылкой на Новости Ю.
Питание
Как отметила фитнес-тренер Татьяна Годард, вы наверняка замечали: чем выше температура воздуха, тем ниже аппетит. Это не индивидуальная особенность вашего организма, а нормальная человеческая физиология. Когда жарко, у нас замедляется теплообмен с внешней средой, и чтобы снизить внутреннюю температуру тела и избежать теплового удара, организм замедляет работу всех систем, в том числе пищеварительной.
В это время ферментов выделяется мало, поэтому и аппетит ниже. Кроме того, на солнце вырабатывается серотонин, так называемый «гормон удовольствия», и организм активно его запасает, не растрачивая ценные силы на еду. И этим нужно пользоваться.
Составьте меню из максимально легких продуктов, которые не нагружают пищеварительную систему и в то же время обеспечат вас максимумом энергии. Это, прежде всего, зелень, сырые овощи и фрукты. Благо, их сезон уже начался и выбор огромнейший.
Тренер отмечает, что сыроедение омолаживает и прекрасно очищает организм, обеспечивая очень быстрое похудение. Но в первую очередь, это витаминный резерв на год, здоровье и красота – от свежих растительных продуктов кожа разглаживается, становится шелковистой, волосы сияют, тело подтягивается.
Если не нравятся сырые овощи, делайте на пару, гриле, запекайте и кушайте со свежей зеленью и ложечкой оливкового или льняного масла. Но имейте в виду, что витаминов в большинстве овощей после термической обработки гораздо меньше, а калорийность их возрастает как минимум вдвое.
Начинайте утро с двух стаканов теплой воды, это прекрасно «запускает» желудок. А потом делайте зеленые смузи: просто бросайте в блендер разную зелень (петрушку, укроп, стебли сельдерея, рукколу и пр.), добавляйте столовую ложку льняных или овсяных отрубей и ешьте на завтрак. По шкале полезности зелень – наилучшее, что мы можем предложить организму. Вместе с отрубями она прекрасно почистит и «освежит» организм, выведет «мусор» и лишнюю воду, насытит и, опять же, избавит от лишнего веса.
Мясо, хотя бы на лето, лучше по максимуму заменить легкими рыбными блюдами. Разумеется, не жареными, а паровыми, отварными и запеченными. Если вы без мяса жить не можете, ешьте курицу или индейку (грудку, филе), постную телятину. Рыбные и мясные блюда обязательно дополняйте свежей зеленью и овощами.
Как правило, летом жирной пищи не хочется, но жиры организму необходимы. Заправляйте салаты оливковым или льняным маслами, они самые полезные.
Научитесь правильно пить
Лето – наилучшее время не только для того, чтобы научиться правильно есть, но и пить. К сожалению, большинство из нас пить не умеет и делает это исключительно «когда хочется». А «хочется», на самом деле, наступает тогда, когда организм обезвожен и кричит о помощи. Это серьезная ошибка: мало того, что недостаток воды вреден для здоровья в целом, это еще и серьезно тормозит процесс похудения.
Чтобы запустить процесс переработки жиров, нам нужна вода, поскольку только насыщенные водой клетки могут растворять липиды. Вода также необходима для нормальной работы желудка, хорошего метаболизма, выведения пищевого мусора. При интенсивном похудении кожа часто обвисает, и решить эту проблему можно, лишь потребляя достаточно воды.
Кстати, чувство голода и жажды очень похожи. Испытывая недостаток влаги, организм посылает сигналы, которые мы зачастую принимаем за сигналы голода. В итоге едим, а ненужные калории откладываются на животе и бедрах. Поэтому перед тем как в очередной раз перекусить, выпейте воды.
Существует множество рекомендаций и формул по вычислению наилучшего объема воды, но вы не прогадаете, если просто будете выпивать летом порядка трех литров (в дни тренировок до четырех), а в остальные сезоны – 2,5. Причем это только чистая вода: соки, чай, кофе в эти объемы не входят. Много пить нельзя только людям с заболеваниями, при которых объем жидкости в организме должен быть ограничен (например, гипотиреоз, сердечные патологии).
Чтобы выпивать в день достаточно воды, носите всегда с собой бутылку и отпивайте из нее маленькими глотками. Вскоре сами не заметите, как привыкнете употреблять достаточно жидкости. Если хочется перекусить, выпейте один или два стакана. Утром, натощак два стакана. Перед приемом пищи (как минимум за 15– 20 минут) тоже два стакана. Во время и после еды воду, как и любую другую жидкость, пить нельзя. Это серьезно вредит пищеварению и косвенно ведет к отложению жира.
Также пейте летом зеленый или травяной чай, овощные свежевыжатые соки (фрукты лучше потреблять целиком, с клетчаткой). Можно настаивать вкуснейшую воду на лимоне и мяте. Вместо лимона подойдет грейпфрут или апельсин.
Сладкая газировка – это табу. Консерванты, красители не только уничтожают иммунитет и провоцируют ряд заболеваний, но и способствуют ожирению. Причем газированные напитки без сахара даже опаснее, чем с сахаром: при их производстве используются очень вредные сахарозаменители. Опасайтесь газировки с витамином С: в сочетании с консервантом бензоат натрия (Е211) это мощный канцероген.
Пейте воду и другие напитки чуть ниже комнатной температуры, но не холодными: в жару легко простудиться и «подхватить» ангину.
Как тренироваться
Лето – прекрасное время для тех, кто ненавидит тренировки в спортзале. Вариантов приятной физической активности на свежем воздухе – море. Это и пробежки, и плавание, и бадминтон, и теннис, и йога на природе. Но не спешите: у спорта летом свои правила!
Когда жарко, мы подвергаемся воздействию высоких температур. При физических нагрузках температура тела увеличивается еще больше. В результате может наступить гипертермия, нарушение процесса терморегуляции. Ее симптомы: остановка потовыделения, горячая сухая кожа, тахикардия, замутненное сознание, слабость. В зоне особого риска – люди, вес которых на 10 килограмм (и больше) выше нормы. Причем гипертермия может стать не только результатом активности на улице, но и в спортзале.
Наибольшую опасность гипертермия представляет при сердечно-сосудистых заболеваниях. Тем более что они не могут адекватно контролировать свое состояние. В жаркую погоду поток крови к коже увеличивается в два-три раза, а у людей с сердечной недостаточностью этот процесс заторможен, они могут не ощущать перегрев, и, соответственно, вовремя остановиться. Поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок (как в зале, так и на улице), либо проводить их в максимально легком режиме. В частности, исключить тяжелые энергозатратные упражнения, вроде становой тяги, приседания с весом, жим ногами. Даже здоровым людям нужно быть крайне осторожными летом с силовыми тренировками.
Наилучшая альтернатива – упражнения из плиометрики или кроссфита. Они, кстати, прекрасно подходят для желающих похудеть. Так, плиометрика – прыжковая гимнастика, чрезвычайно популярная сейчас в Голливуде. Замечательно разгоняет метаболизм, повышает выносливость, скорость и мышечную силу. Что такое кроссфит, наверняка, все знают: интервальные тренировки, включающие разные упражнения из разных типов тренировок (атлетики, гимнастики, той же плиометрики и пр.), направленные на развитие разнообразных физических качеств. Об этих и других тренировках мы будем говорить в отдельных статьях. Максимально жиросжигающим эффектом обладают также обычные круговые и интервальные тренировки.
Чтобы не было перегревания, старайтесь заниматься в утренние или вечерние часы: до 10 утра и с 20.00 вечера. Особенно это касается пробежек и тренировок на свежем воздухе. Если вы работаете в зале, избегайте мест, где из кондиционера бьет струя холодного воздуха: это чревато простудой, «прострелом», конъюнктивитом и другими неприятными последствиями.
Читайте также: Как правильно питаться в период летней жары
Поскольку аппетит летом ниже, при занятии спортом создается отрицательный калоритический баланс – калорий тратится больше, чем потребляется. А, значит, вы быстро приобретаете наилучшую форму, чего вам и желаю! Кроме того, приобретенные летом привычки: правильная еда, обильное питье и регулярные занятия спортом помогут сохранить красоту и здоровье в любой сезон.