Паста — удобное и сытное блюдо, но некоторые виды макаронных изделий содержат пустые углеводы, а это означает, что они имеют маленькую питательную ценность наряду с большим содержанием калорий. Рост интереса к таким понятиям, как углеводы, глютен и гликемический индекс (ГИ) делает вопрос «полезны ли макароны?» достаточно острым, пишет Хроника.инфо со ссылкой на apteka.ua.
Паста — чрезвычайно популярная еда. По данным Национальной ассоциации макаронных изделий (National Pasta Association), США, среднестатистический человек в США каждый год потребляет 9 кг пасты.
Тем не менее, согласно исследованиям, проведенным в 2017 г., популярность макаронных изделий снижается, что частично связано с проблемами со здоровьем и питанием у населения.
Далее вы узнаете о преимуществах и недостатках макаронных изделий, а также об их разновидностях.
Относится ли паста к здоровой пище?
Паста может стать отличным дополнением к здоровой диете.
Недавнее исследование доказывает, что соблюдение диеты с низким уровнем ГИ приводит к уменьшению массы тела. Стоить отметить, что макаронные изделия относятся к продуктам с низким содержанием ГИ.
ГИ — это показатель того, насколько быстро богатая углеводами пища может повышать уровень глюкозы в крови. Чем быстрее поглощение, тем выше уровень глюкозы. В целом продукты с низким ГИ могут помочь человеку контролировать свою массу тела и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
Кроме того, согласно данным Американской ассоциации сахарного диабета (American Diabetes Association), США, крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия, могут быть частью здоровой диеты для лиц с сахарным диабетом.
Тем не менее важно ограничить размер порции и свести к минимуму использование высокоуглеводных и жирных соусов. Также лучше выбрать пасту из цельного зерна или из бобовых, чечевичных продуктов. Она более питательна.
Некоторые люди устраняют пасту из своего рациона с целью уменьшить потребление глютена. Если у человека нет чувствительности к клейковине или целиакии, то нет доказательств того, что диета без глютена будет более здоровой.
Фактически исследования показывают, что многие виды пасты и другие продукты без глютена могут быть более дорогими и менее полезными. По сравнению с обычными продуктами они содержат много сахара и жира, а количество необходимых волокон и белков уменьшено.
Стоит отметить, что цельнозерновые макаронные изделия входят в состав средиземноморской диеты. Основной ее принцип заключается в питательности компонентов. Многие врачи и диетологи рекомендуют эту диету для лучшего контроля массы тела и снижения риска общей заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа.
Разновидность пасты
Для приготовления традиционных макаронных изделий используют только определенные части ядра пшеницы, а это означает, что они теряют основные полезные компоненты в процессе производства. Также производители часто искусственно добавляют в конечный продукт некоторые питательные вещества: железо и витамины группы В.
В состав пасты из цельного зерна входит все ядро пшеницы, благодаря чему сохраняются волокна и другие полезные компоненты.
Оба типа макаронных изделий доступны во многих формах и размерах. Некоторые из самых популярных сортов включают:
макароны;
спагетти;
феттучини;
равиоли;
лазанья;
вермишель;
тортеллини;
лингвини;
галстук-бабочка.
Советы по приготовлению здоровых блюд на основе макаронных изделий
Сами по себе макаронные изделия — достаточно полезный продукт, но не стоит забывать о калорийности, когда они становятся основой для других блюд.
К примеру, в порции спагетти с кремовым соусом из грибов и фрикадельками содержится 1680 ккал.
Поскольку средняя дневная норма для женщин составляет 1600–2400 ккал, а для мужчин — 2000–3000 ккал, одна такая порция заполнит половину или даже всю суточную потребность.
В домашних условиях добавление соусов, хлеба или сыра может привести к нарушению здорового питания.
Тем не менее макаронные изделия могут быть отличной базой и для здоровых блюд. Советы по приготовлению таковых на основе пасты включают:
использование большого количества овощей;
сочетание пасты с легкими белками (рыба);
замену покупных соусов домашними;
ограничение количества масла до 1–2 столовых ложек;
использование цельнозерновых, бобовых или чечевичных макаронных изделий.
Также важно ограничить размер порции. Люди должны стремиться заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами и чуть более четверти — углеводами, такими как макароны.
Альтернатива пасте
Заменить макаронные изделия можно следующими блюдами:
киноа;
кабачки, спагетти из тыквы и другие овощи;
коричневый или дикий рис;
гречневая лапша;
проросшие зерна;
спельта;
булгур;
цельнозерновой кускус;
ширатаки, или «чудо-лапша».
Читайте также: Медики назвали самую полезную ягоду для здоровья кишечника
Что же в итоге?
Для того чтобы паста приносила исключительно пользу, необходимо сочетать ее с правильными ингредиентами и соблюдать размер порций.
Чтобы блюда на основе макаронных изделий были здоровыми, избегайте тяжелых сливочных соусов с высококалорийными компонентами, добавляйте больше овощей и легких белков.