К нагрузкам следует привыкать постепенно.
Далеко не все, дав себе обещание совершать пробежки с завтрашнего утра или с понедельника, придерживаются этого обещания, и еще меньше людей делают ежедневный бег своей привычкой. А все потому, что изначально подход к пробежкам был выбран неверный, считает тренер пилатеса Ирина Вершинина.
Об этом пишет Хроника.инфо со ссылкой на tsn.ua.
Кроме элементарной лени, есть несколько объективных причин, почему, начав бегать, многие останавливаются и не хотят продолжать:
Не подходит время для бега. Существует негласный стереотип, что пробежки должны быть непременно утренними. В то же время далеко не всем подходит утреннее время для физических нагрузок. Возможно, бегать вечером для вас комфортнее;
Большая нагрузка. Если же этого не происходит, то непривычный к пробежкам человек будет плохо чувствовать себя после бега, и ему будет казаться, будто этот вид физических нагрузок не для него;
Боли в суставах. Если начинать пробежки без предварительной разминки, то непривычные к нагрузкам суставы начнут страдать.
Когда
Как уже было сказано, можно бегать не только по утрам, но и в вечернее время суток. Если же вам подходит любое время, то лучше чередовать. Дело в том, что при занятиях в вечернее и утреннее время наш организм получает различную нагрузку. Если утром это может быть обычной зарядкой, то в вечернее время бег будет полноценной тренировкой. Бегать можно не менее чем за два часа до еды (исключением могут быть легкие перекусы) и не позже, чем за два часа до сна.
Сколько
Готовьтесь к тому, что пробежка ваша будет составлять 30-40 минут в день.
Как
Начните с разогрева суставов:
Прокрутите голеностопные суставы на каждой ноге по 8 раз в каждую сторону.
Сделайте 8-10 приседаний.
Соедините ноги вместе и прокрутите колени в одну и другую сторону.
Разогрейте тазобедренные суставы: стоя на одной ноге, поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно земле, и сделайте круговые движения в одну и другую стороны.
Переходите к бегу постепенно
Для начала чередуйте бег со спортивной ходьбой. Начните c трех минут бега и двух минут ходьбы. И так 40 минут. Ежедневно увеличивайте время пробежки, сохраняя время ходьбы. Рано или поздно вы увеличите период бега на полное время пробежки.
После бега растяните сокращенные мышцы:
Голеностопные. Обопритесь об дерево или стену. Поставьте одну ногу на землю так, чтобы пятка тоже была плотно прижата к земле. Другой ногой сделайте шаг, немного согните в колене, не отрывая от земли пятку задней ноги. Затем поменяйте ноги.
Переднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, возьмите другую ногу за стопу и отводите назад так, чтобы она была как можно дальше от ягодиц. При этом важно держать поясницу подтянутой. Затем поменяйте ноги.
Читайте также: В Киеве мужчина умер во время пробежки
Заднюю поверхность бедра. Положите ногу на скамейку или на другую опору и делайте наклоны к колену. Также для другой ноги.
Следите за своим состоянием
Улучшить эффективность пробежек поможет пульсометр. Подсчитывая пульс и пользуясь таблицами тренировочных зон, вы сможете правильно рассчитать свою нагрузку и оптимизировать сжигание калорий при беге.