Целлюлит – проблема, с которой приходится сталкиваться каждой девушке. Доктора уверены, что немного целлюлита – это норма, однако в канун лета, каждая из нас хочет выглядеть идеально.
Целлюлит – слово, которое у каждой женщины и девушки имеет не самые лучшие ассоциации. Особенно, когда он появляется, то собственное отражение в зеркале перестает радовать. И так каждая истинная женщина что-то постоянно хочет в себе улучшить: то стрижку новую сделать, то гардероб поменять, то что-то «нарастить» или «уменьшить». Бесконечный процесс! А в журналах и социальных сетях, все выглядят, прям идеально: макияж, кожа и попа у всех «как у Ким», сообщает Хроника.инфо со ссылкой на clutch.ua.
Перед тем, как ответить вам на вопрос: «Как бороться?»,- предлагаем изучить врага в лицо! Целлюлит — это застойные процессы в жировой ткани и дальнейшая ее дистрофия, и потеря тонуса. По статистике Всемирной организации здравоохранения, целлюлит во всех стадиях (а их всего 4) есть у 80% женщин мира.
Когда же он появляется?
в 12-15% случаев, целлюлит, впервые дает о себе знать в момент полового созревания;
20% — во время беременности или лактации;
25% — во время менопаузы.
Хотим выделить 3 наиболее распространенные причины появления целлюлита:
Увеличение жировых клеток – иначе, лишний вес в виде жировых отложений на проблемных участках тела, а при быстром наборе веса жировые клетки увеличиваются еще и неравномерно. Это приводит к появлению бугорков.
Ухудшение кровообращения и появление уплотнений и узелков — появляется фиброз тканей, а это уже ярко выраженная апельсиновая корка.
Уменьшение коллагена в коже. Теряется тонус кожи, и она приобретает отечный вид и процесс «старения» ускоряется.
Теперь, понимая, с чем боремся, можно смело подбирать методы избавления.
Первые три причины, связанные с малоактивным образом жизни, отсутствием правильного питания и застойными процессами, а четвертая, процессом старения. Какие упражнения эффективны? Что обязательно включить в питание?
Правило первое — обеспечить организм вашей нормой БЖУ (белки, жиры, углеводы), витаминами и минералами — это нормализует питание всех клеток и в том числе жировых;
Правило второе — создать дефицит калорий на 10-20%, именно это способствует потере лишних жировых отложений. Также это поможет уменьшить подкожный жировой слой и освободить переполненные жировые клетки.
Особое внимание нужно обратить на количество белков. Недостаток протеина, будет негативно сказываться на восстановительном качестве коллагена. В результате чего, кожа станет более бугристой и не ровной. Добавьте в ежедневный рацион идеальный белок: рыбу, белое мясо птицы, яйца, творог.
Для лучшей выработки коллагена, нужно принимать Омегу-3, которая улучшит его синтез. Все из-за содержания эйкозапeнтaеновой кислоты, которая стимулирует выработку этого белка.
Тренировки, без них ну ни как! Лучше всего в борьбе с целлюлитом помогут силовые упражнения. Тренировка должна быть на все группы мышц, для запуска обменных процессов и устранения застоя крови и лимфы.
Как построить тренировку?
Разминка, 3-5 минут. Разогреваем все группы мышц и готовимся к тренировке.
Силовая тренировка, (лучше силовая интервальная) в совмещении с кардио нагрузкой — это двойная польза и для мышц, и для сердца длительностью в 30 мин. Пример: тренировка для женщин FitCurves.
В домашних условиях это комбинация упражнений на разные группы мышц без остановки в одном ритме сокращения сердца. Если у вас есть фитнес браслет, то он поможет отследить частоту пульса, если его нет, то измеряйте пульс каждые 5-8 минут и удерживайте его на одном уровне (выполняя упражнения в одном ритме).
Пример тренировки для ног и попы дома:
Блок 1:(3 круга) отдых между кругами 30 сек. Упражнения выполняем подряд, без отдыха:
Выпад назад левой ногой с поднятием колена — 20 повторений;
Выпад назад правой ногой с поднятием колена — 20 повторений;
Приседание с махом ног в сторону — 20 приседаний.
Отдых между блоками 1 минута
Блок 2: (3 круга) отдых между кругами 30 сек. Упражнения выполняем подряд, без отдыха:
Выпад в сторону (обе ноги) — 15 на каждую ногу;
Скрестный выпад назад в статике – по 30 сек на каждую ногу (можно разбить по 15 сек чередуя ноги)
Плие в статике 8 счетов — 40 сек
Отдых между боками 1 минута
Блок 3: (4 круга) отдых между кругами 30 сек. Упражнения выполняем подряд, без отдыха:
Классический присед — 40 повторений;
Подъем ягодиц правая нога — 40 повторений (ягодицы напряжены, усилие выталкивание наверх);
Подъем ягодиц левая нога — 40 повторений
Топ упражнений для борьбы с целлюлитом:
выпады;
обратные выпады;
приседания;
берпи;
выпад в сторону.
В конце делаем заминку — снижаем темп тренировки и просто шагаем 3-5 мин.
Читайте также: Медики рассказали, чем могут быть опасны капли для носа
Завершить тренировку лучше всего растяжкой. Это ещё займет не более 3-5 минут, но снизит крепатуру и даст возможность полноценно потренироваться завтра.