Железо выполняет ряд важных функций в организме – оно переносит кислород эритроцитами, участвует в работе мышц, иммунной системы, синтезе ДНК.
Несмотря на популярное утверждение о железе в яблоках, и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун отмечает: этого элемента там нет, передает Хроника.инфо со ссылкой на 24tv.ua.
В каких продуктах содержится больше всего железа
Все продукты, содержащие железо, подразделяются на два вида:
- те, что содержат гемовое железо (в составе мяса, печени);
- содержащие негемовое железо (в составе продуктов растительного происхождения).
В каких продуктах содержится гемовое и негемовое железо
1) в красном мясе, печени, кровянке — в 55-60% находится в гемовой форме.
Ульяна Супрун: “ В этом случае ион железа связан с большой органической молекулой, держит его, как клешнями краба. В кишечнике оно поглощается значительно эффективнее, чем негемовое железо, присущее растительным продуктам. Из мяса, если все в порядке с пищеварением, усваивается 20% железа ”.
2) в растительной пище:
- орехи,
- бобовые,
- гречка,
- шелковица,
- чернослив,
- курага,
- зелень (в частности, крапива и листовая капуста (кейл).
Существует мнение, что больше железа не в кровянке, а в шпинате, поэтому есть его следует. Но в шпинате железо образует оксалаты – соли щавелевой кислоты, которые практически нерастворимы, а значит, недоступны для усвоения.
Из 100 граммов тушеного шпината удастся усвоить 1,7% содержащегося там железа. Проращивание бобовых и гречки и тушения вместо потребления в сыром виде, улучшают биодоступность железа из растительной пищи.
Какова суточная потребность в железе
Все зависит от возраста, веса и физиологического состояния:
- детям до года потребность нужно около 11 миллиграммов в сутки
- старшим детям 7-10 миллиграммов
- подросткам и взрослым – 14-18 мг
- людям старше 50 – 8 миллиграммов
- во время беременности потребность в железе составляет 27 мг в сутки
- в грудном молоке есть железо, но его количество недостаточное для детей старше 4-6 месяцев.
Что влияет на усвоение железа
Человек запасает железо в печени и использует эти запасы, когда железа становится недостаточно. Это еще одно объяснение, почему на веганском рационе первые год-два комфортно и кажется, что всего хватает. Затем следует тщательно контролировать анализы и при необходимости пить добавки.
Врач Ульяна Супрун: “Поглощение и запас железа в организма регулирует гормон гепцидин, а образование новых эритроцитов – гормон эритропоэтин. Если нам не хватает кислорода, мы высоко в горах, или пережившим кровопотерю, вынашиваем ребенка или тренируемся – начинается эритропоэз и выход железа из депо”.
При достаточном уровне железа человек хуже поглощает его из пищи. Основной причиной потери или недостатка железа является кровопотери или активный рост.
Ряд соединений может плохо влиять на поглощение и усвоение железа:
- танины чая и кофе,
- молочная продукция,
- клетчатка,
- яйца,
- шоколад,
- кальций в добавках или в еде.
Улучшают поглощение железа Витамин С и кислая среда.
Пища животного происхождения и морепродукты улучшают усвоение негемового железа из растительных продуктов. Поэтому, в общем, человек с всеядным рационом усваивает 14-18% железа из пищи, а из вегетарианским — 5-12%.