Испанский диетолог озвучил основные принципы питания.
Потеря веса больше не является синонимом голода. Ведь с достаточным количеством белков высокой биологической ценности и полезных жиров вы будете чувствовать себя более сытыми и счастливыми, передает Хроника.инфо со ссылкой на Обозреватель.
Кроме того, сможете достичь идеального веса без голодных обмороков, считает известный испанский диетолог Пилар Родриганьес.
Если вы когда-либо придерживались диеты, чтобы похудеть, вполне возможно, сталкивались со строгими ограничениями и крошечными порциями. Этот принцип основан на потреблении небольшого количества калорий, потреблении легких блюд и избегании продуктов, богатых жирами.
К счастью, времена изменились, и диетические рекомендации, в том числе. Важно смотреть на то, какие продукты дают вам калории и какое влияние они оказывают на организм. Другими словами, имейте в виду, что 100 калорий из картофельных чипсов – это не то же самое, что 100 калорий из тарелки киноа с овощами.
Калории ведут себя так или иначе, в зависимости от состава продукта. И все это будет влиять на то, как они помогают сжигать жир или насыщают энергией. Не нужно соблюдать чрезмерно ограничительную диету с намерением легко сбросить вес, поскольку при этом вы рискуете быстро восстановить потерянные килограммы, когда вернетесь к прежнему питанию. Научитесь правильно питаться, выбирая только то, что действительно приносит пользу организму. Благодаря этому вы сможете устранить тягу и необходимость есть сладкое, а также избежать раскаяния в том, что съели не то, позволено.
Итак, как расставить по приоритетам, чтобы похудеть? По словам диетолога, помимо того, что диета должна основываться на свежих овощах, которые составляют более половины вашей тарелки, необходимо обеспечить достаточный запас белков, углеводов и полезных жиров.
Жиры
В последние годы жиры часто обвиняют в высоких показателях избыточного веса и ожирения, независимо от того, о каком их типе конкретно идет речь.
Однако жиры являются необходимыми макроэлементами, от которых не нужно отказываться, если вы хотите сбросить вес. Фактически, в диете, предназначенной для похудения, доля жиров должна составлять 30% от общего энергетического вклада, поскольку они насыщают энергией и дают чувство сытости гораздо лучше, чем, например, углеводы. Кроме того, благодаря им улучшается вкус, что способствует большей приверженности диете.
Конечно, есть хорошие и плохие жиры, поэтому вы должны сосредоточиться исключительно на потреблении жиров из таких продуктов, как авокадо, орехи, семена, масло (оливковое, льняное или кокосовое), яичный желток, мелкая голубая рыба или топленое масло. При этом необходимо отказаться от ультра-процессированных продуктов.
Углеводы
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Первые очень быстро попадают в кровоток и резко повышают уровень сахара в крови, поэтому не дают длительной энергии и заставляют чувствовать себя голоднее гораздо раньше. Речь идет о столовом сахаре, рафинированных хлопьях, пирожных, выпечке и т. д. Все они – продукты, которых следует избегать, если вы хотите похудеть.
Однако сложные углеводы дают энергию более плавно и поддерживают ощущение сытости в течение длительного периода времени. Именно на них нужно обратить свое внимание. Речь идет о цельных зернах, бобовых, которые обеспечивают высоким содержанием клетчатки и минералов, способствуя пищеварению и чувству сытости.
Чтобы избежать скачка инсулина, необходимо выбирать сложные углеводы. Другим способом является сопровождения углеводов белками и полезными жирами, которые «изолируют» сахар и помогают постепенно высвобождать его в кровоток.
Белки
Вы слышали о диете Дюкана? А о кетогенной диете? Они обе предлагают диетические планы похудения на основе потребления белка. В то время как план Дюкана основан на массовом и практически исключительном потреблении этой группы макронутриентов (которые могут привести к значительному и долгосрочному пищевому дисбалансу), в кето отдают приоритет потреблению жиров, которые резко заменяют углеводы, чтобы подвергнуть организм метаболическому состоянию, называемому кетозом.
Как бы то ни было, отношения между белками и жирами являются необходимыми, если вы хотите похудеть, питаясь здоровой пищей. Абсолютным приоритетом будут жиры и белки (животные или растительные), а углеводы должны занимать меньшинство. И речь сейчас идет о самом важном компоненте организма, который должен покрывать приблизительно 40% от общей потребности в энергии. В дополнение к органическим функциям, которые выполняют белки, они повышают чувство сытости и сводят к минимуму мышечную потерю. Вот почему их роль так важна в процессе похудения.
Но все ли белки того стоят? Нет. Как и жиры, вы должны избегать низкокачественных белков и оставлять исключительно те, которые обладают высокой биологической ценностью. В категории белков животного происхождения можно выделить яйца, мелкую голубую или белую рыбу, моллюсков, птицу и кроликов. Высококачественные источники растительного происхождения – красная чечевица, соевые бобы, киноа, некоторые орехи (грецкие или миндаль) и горох.
Как получить достаточно белка?
Важно, чтобы в каждом приеме (за завтраком, обедом, закуской и ужином) были свежие овощи или фрукты, полезные жиры и белки. И вам, вероятно, не составит труда съесть фрукты на завтрак или овощи на ужин. Но как насчет белков? Сложно ли включать их во все блюда? Вполне возможно, что это именно так. Но тогда лучшее, что вы можете сделать, это дополнить свой рацион высококачественными продуктами, специально разработанными для получения того белка, которого не хватает.
Среди них можно выделить следующие:
Протеиновые коктейли: идеальное дополнение к легкому обеду. Они обладают высокой насыщающей способностью и часто обогащены L-карнитином для сжигания жира.
Протеиновые и веганские макароны: иногда они даже содержат больше белка, чем куриное мясо. Вы можете есть их с любым полезным соусом, таким как домашнее песто или веганский болоньез, или в сопровождении сезонных овощей.
Белковые блины: богатые белками, полученными из молочной сыворотки, и с низким содержанием углеводов. Ешьте их в качестве завтрака или закуски в сопровождении авокадо, лосося, творога или оливкового масла, чтобы получить идеальное сочетание белков и полезных жиров.
Читайте также: В Киеве автомобиль снес курьера на мотороллере. Видео
Белковый хлеб: идеальное дополнение к завтраку, но без глютена, крахмала или синтетических связующих. Вместо этого в его составе есть яичный белок, изолят молочного белка и суперпродукты, такие как семена льна и миндальная мука.