Когда пора бить тревогу.
Независимо от того, насколько активный образ жизни вы ведете, ваш организм нуждается в белке. Даже если предположить, что рацион питания включает в себя достаточное количество протеина, но он получен не из правильных источников, все равно существует риск дефицита некоторых незаменимых аминокислот, передает Хроника.инфо со ссылкой на joinfo.com.
Что такое белковая недостаточность?
Другое название белковой недостаточности — гипопротеинемия — состояние, при котором у человека наблюдается пониженный уровень белка в крови. Одним словом, это недостаток протеина в организме, который в долгосрочной перспективе может быть потенциально опасным для здоровья.
Почему белок так важен для организма человека?
Белок — это строительный блок тела. Он содержит аминокислоты, важные для здоровья человека в целом. Кроме того, некоторые аминокислоты называются «незаменимыми», потому что они не производятся организмом естественным образом, а могут быть получены только с пищей, информирует Гарвардская школа общественного здравоохранения.
Белки не только являются частью тела, но также участвуют во многих важных функциях организма — от контроля уровня сахара в крови до заживления ран и борьбы с бактериями.
Факторы риска белковой недостаточности
Столкнуться с дефицитом белка может практически каждый человек, но все-таки существуют определенные факторы риска. К ним относятся:
- Приверженность веганской или вегетарианской диете, полностью исключающей или ограничивающей потребление продуктов животного происхождения.
- Интенсивное обучение.
- Плохое всасывание белка из-за проблем с кишечником.
- Чрезмерное употребление алкоголя или некоторых лекарств.
Симптомы дефицита белка
Потребление слишком малого количества белка или его недостаточное усвоение может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным проблемам со здоровьем. Наиболее распространенными симптомами этого состояния являются:
- повышенный аппетит;
- замедленный метаболизм;
- проблемы с весом;
- проблемы с наращиванием мышечной массы и потерей существующей мускулатуры;
- низкий уровень энергии и постоянная усталость;
- плохая концентрация и проблемы с усвоением информации;
- затуманенность сознания;
- перепады настроения;
- боль в мышцах, суставах и костях;
- колебания уровня сахара в крови, которые могут привести к диабету;
- медленное заживление ран;
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
- снижение иммунитета;
- проблемы со сном;
- нарушения менструального цикла.
Как восполнить дефицит белка?
Как известно, пища животного происхождения является лучшим источником белка. Однако растительная еда также может восполнить запасы протеина, если вы едите ее в достаточном количестве.
Обязательные растительные продукты включают все бобовые, орехи и семена, некоторые злаки, такие как овес, гречиха, амарант и киноа. Определенные овощи также очень полезны с точки зрения восполнения дефицита белка — шпинат, капуста, брокколи, брюссельская капуста и грибы.
Как разнообразить свое меню белковыми продуктами?
Молочный завтрак
Начните день с йогурта на завтрак. В 250 граммах натурального кисломолочного напитка содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в его состав входит идеальный природный пробиотик.
Правильные орехи
Орехи — распространенный продукт, который рекомендован для употребления во время похудения. Когда дело касается белковой диеты, лучше всего делать ставку на грецкие орехи. Они насыщают, очищают организм и, помимо протеина, снабжают значительным количеством магния.
К другим орехам с высоким содержанием белка относятся семена тыквы и орехи макадамия.
Суп из чечевицы
Если вам хочется употреблять горячий суп, но вы придерживаетесь белковой диеты, тогда чечевица — ваш выбор. Это идеальный заменитель первых блюд с рисом или лапшой, который к тому же еще насытит организм гораздо эффективнее и на длительное время.
Хумус
Если вы решили избавиться от лишних килограммов и вместе с тем восполнить дефицит белка, то забудьте о майонезе и замените его хумусом. В нем не только много протеина, но и значительно меньше жира, чем в других соусах, подливах и заправках.
Тахини
Тахини — паста, которую готовят из семян кунжута. Это вкусное и очень полезное блюдо. Оно идеально подходит для восполнения дефицита белка в организме и может использоваться в качестве добавки к салатам или свежим бутербродам.
Сила суперпродуктов
Неслучайно киноа, семена чиа и амарант называют «суперпродуктами». Они полезны для здоровья, насыщают организм клетчаткой и являются хорошим вариантом для потребления большего количества белка.
В 30 граммах семян чиа содержится 5 граммов протеина, поэтому лучше включать его в свои десерты. Из киноа получаются вкусные овощные фрикадельки, а из амаранта можно приготовить салаты и безглютеновые блюда.
Здоровый перекус
Зачастую люди едят всякие вредные вкусности между основными приемами пищи. Если вы хотите увеличить количество белка в своем рационе, один из лучших перекусов — кусочек сыра чеддер. В отличие от чипсов, которые содержат только 2 грамма белка на каждые 28 граммов продукта, но почти 140 калорий, в состав чеддера входит 7 граммов протеина и почти 100 энергетических единиц.
Добавки в салаты
Превратите салат в основное блюдо и заправьте его белком с помощью соответствующих добавок. Например, на каждые 100 граммов курицы приходится 30 грамм белка, на каждые 100 грамм тунца — 26 грамм протеина, а на каждые 100 грамм лосося — 25 грамм белка. Если вы вегетарианец, то добавьте в овощное блюдо кедровые орехи или миндаль.
Яйца и снова яйца
Когда речь идет о восполнении запасов белка, ведущим компонентом рациона питания должны стать яйца. Каждое куриное яйцо содержит минимум 6 граммов белка, поэтому рекомендуется включать их в свое ежедневное меню. Лучше всего их употреблять в отварном виде, но если хотите разнообразия, приготовьте омлет.
Читайте также: Названы лучшие продукты для проблемной кожи
Применяйте правильную стратегию
Всегда начинайте свою трапезу с блюда, которое содержит больше всего белка. Так вы быстрее утолите голод и исключите опасность переедания.