Вспомните эти 5 правил перед тем, как бежать на кухню.
Главная причина лишних килограмм это не кусочек торта и не пицца перед сном, а переедание! Если бы мы научились контролировать количество потребляемой еды и останавливаться сразу после насыщения, то вполне могли бы вести вкусную жизнь без диет и лишнего жира, передает Хроника.инфо со ссылкой на changeua.com
Почему появляется чувство голода? Истинный голод мы испытываем, когда желудок пустеет и снижается концентрация питательных веществ в крови. Так, переедания могут быть связаны с несбалансированным рационом, где много еды, которая быстро периваривается. Решением здесь будет добавить в меню медленные углеводы (крупы, каши, бобовые), которые дадут вам энергию и чувство насыщения на более долгий срок.
Также переедания могут быть связаны с ложным голодом, когда человек ест быстро и по инерции. Часто такое пищевое поведение связано с психологическими причинами, но может быть обосновано и скачками сахара в крови.
В целом, после еды уровень сахара всегда увеличивается и это нормально. Часть его мгновенно превращается в энергию, а другая — разносится по клеткам с помощью инсулина и преобразуется в гликоген. Если же вы едите быстро, бесконтрольно и эмоционально, то на организм будто обрушивается сахарная бомба. Огромное количество инсулина, поступившее в кровь, моментально разносит нутриент по клеткам и, оставшись без дела, требует у нас еще «топлива».
Чтобы забыть о чувстве голода и спокойно переносить перерывы между основными приемами пищи, нужно, чтобы желудок был заполнен, а уровень питательных веществ в крови был на оптимальном уровне.
Формируйте сбалансированный рацион
Медленное переваривание происходит за счет наличия в рационе жиров, белков, сложных углеводов и клетчатки. Эти нутриенты долго расщепляются, а клетчатка и вовсе не переваривается полностью, зато помогает очистить организм, работая по принципу губки.
В качестве низкокалорийного источника белка и клетчатки идеально подходят бобовые. Также богаты белками и полезными жирами яйца и творог, – это отличный перекус или завтрак!
Из сытных источников жиров можно выделить рыбу, орехи и авокадо, а к полезным углеводам относятся картофель, гречка, хлеб и макароны из цельного зерна. Всеми любимая овсянка тоже обеспечивает долгое насыщение, так как содержит много углеводов и клетчатку. Но важно выбирать хлопья долгой варки (не менее 15 минут). Обеспечить организм клетчаткой вы можете из овощей и фруктов. В последних бывает много сахара, поэтому лучше ограничиться 1-2 фруктами в день.
Из напитков постарайтесь обходиться чаем и водой. Свежевыжатый сок, который маркетологами преподносится как очень полезный продукт, лучше заменить целым фруктом. Дело в том, что для одного стакана, например, апельсинового сока, нужно 4-5 целых плода. Клетчатка после отжима убирается и в стакане оказывается огромная доза подкрашенного сахара (фруктозы), которая вызывает сильный скачок инсулина в крови.
Тренируйтесь регулярно
Гликоген (о нем мы писали выше) выбрасывается в кровь после того, как большая часть сахара расщепилась. Он помогает еще какое-то время удерживать чувство сытости. Как это связано со спортом? Мышцы удерживают гликоген. И чем больше их объем, тем больше гликогена они смогут удержать. В результате срок нашей «подпитки» от гликогена увеличивается.
Уменьшайте тепловую обработку
Термическая обработка размягчает клетчатку и позволяет ей перевариваться гораздо быстрее. Остальные нутриенты и сахара тоже приобретают более доступную форму и энергия проще высвобождается. Именно поэтому гликемический индекс приготовленных овощей увеличивается, сокращая период насыщения. Отсюда вывод: хотите чувствовать насыщение дольше – ешьте овощи сырыми!
Супы и смузи “работают” по той же схеме: они легко усваиваются и уже через час – другой мы снова думаем о еде.
Пейте больше воды
Наш мозг очень часто принимает чувство жажды за голод. Поэтому очень важно перед тем, как открывать холодильник, выпить стакан воды. К тому же вода заполняет желудок и помогает ненадолго обмануть желудок и дотянуть до полноценного приема пищи.
Читайте также: Звезды, которые лучше всего исполняют гимн Украины. Видео
Добавляйте жиры к углеводам
Жиры, в частности омега-3 и омега-6, обладают способностью связывать углеводы — как простые, так и сложные. За счет этого нутриенты дольше перерабатываются и энергия высвобождается медленнее. Именно поэтому “пустая” овсянка – плохой выбор. Есть ее нужно в сочетании с арахисовой пастой, орехами, маслом или ломтиком авокадо.