Как сделать упражнение более эффективным.
Вы можете этого не осознавать, но приседания — это то, что вы уже делаете каждый божий день. «Когда вы садитесь и встаете из сидячего положения, вы, по сути, делаете присед», — объясняет Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида, передает Хроника.инфо со ссылкой на Главред.
Но приседания отлично подходят не только для выполнения основных повседневных функций. Сила вашего приседа также является отражением вашего общего уровня физической подготовки.
«В ваших ногах находятся одни из самых больших мышц тела. Выполнение приседаний]поможет вам набрать силу и улучшить мышечную массу. Вы наберете много энергии и сожжете жир, и это поможет вам стать сильнее в ваших физических упражнениях. повседневная жизнь, — говорит Флетчер.
Но помогает ли ежедневное выполнение приседаний? Вот чего ожидать, если вы выберете этот маршрут.
Ваша общая сила тела
Приседания — это сложное движение, то есть задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.
На самом деле, Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, говорит, что они работают над всем телом. И выполнение их последовательно — в правильной форме, конечно, но об этом позже — может помочь построить все, от силы и мощности до баланса и гибкости, — говорит она.
Основная часть движения ложится на нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедра, и на все три мышцы ягодиц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Но другие мышцы ног, а именно подколенные сухожилия и сгибатели бедра, активированы, объясняет Сен-Жерар. И давайте не будем забывать о стабилизирующих усилиях кора, которые удерживают туловище в вертикальном положении во время движения и снижают нагрузку на поясницу.
Хотя приседания работают с разными группами мышц одновременно, выполнение их каждый день не обязательно означает, что ваша верхняя часть тела и кора получают такую же нагрузку, как ваши квадрицепсы и ягодицы. Поэтому важно в течение недели заниматься тренировками, сосредоточенными на других мышцах.
Более того, приседания — это упражнения «толкания», потому что они включают движение ног. Уравновешивание их с помощью других «тяговых» упражнений для нижней и верхней части тела, таких как становая тяга, тяги, разгибания груди и сгибания бицепса, гарантирует, что вы не пренебрегаете другими мышцами.
Ваша мобильность
Каким бы базовым ни казался присед, это сложное упражнение сопряжено с некоторыми трудностями. Например, для идеального приседания требуется небольшая подвижность. Такие вещи, как тугие лодыжки, жесткие колени и скованные бедра (благодаря сидению), могут ограничить диапазон ваших движений и затруднить действительно опускание ягодиц назад и вниз при приседании.
Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года в Journal of Human Kinetics, ограниченный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках может повлиять на глубину приседания. Повышая подвижность и силу голеностопных и тазобедренных суставов, вы можете улучшить глубину приседаний и предотвратить травмы, связанные с приседанием.
Не уверены, что проблема в мобильности? Некоторые контрольные признаки — это наклон туловища вперед, округление позвоночника и / или отрыв пальцев ног от земли во время приседания. Эти перерывы в форме не только подвергают вас риску травмы, но и заставляют ваши мышцы компенсировать это, делая упражнение менее эффективным.
Но ежедневное выполнение приседаний не улучшает их автоматически в одночасье. Ежедневный перерыв в приседаниях для работы с лодыжками и подвижностью (подумайте: круговые движения вокруг лодыжек и растяжка бедер) в конечном итоге поможет вам получить больше от этого движения, ориентированного на нижнюю часть тела.
Ваш прогресс
Когда вы делаете одни и те же приседания каждый день, ваши мышцы адаптируются к движению. Так что, хотя вы можете сохранить свои достижения, вы не сможете продолжать прогресс, — сказал Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец студии The Fitness Factory Studio of Jackson в Джексоне.
Вы поймете, что пришло время поднять приседания на новый уровень, когда их станет относительно легко выполнять и вы быстрее восстановитесь, — говорит Сен-Жерар.
«Например, я живу в пешеходной зоне, и когда я впервые переехала сюда, от подъема по этой лестнице у меня перехватило дыхание», — говорит она. «В течение месяца мне не пришлось дважды думать о том, чтобы подняться по лестнице. Приседания похожи; как только они начинают чувствовать, что вы находитесь на автопилоте, пришло время для перемен».
Чтобы предотвратить выход на плато, важно практиковать прогрессивную перегрузку, что означает, что вы увеличиваете объем, нагрузку и темп / темп приседаний, чтобы сделать их более сложными. Если вы можете выполнить 8 приседаний с правильной техникой, попробуйте увеличить, например, до 12 повторений.
По словам Брауна, хотя приседания с собственным весом отлично подходят для любого уровня физической подготовки, добавление различных типов приседаний к вашей тренировочной программе дает и другие преимущества. «Очень важно использовать различные варианты приседаний, чтобы видеть изменения и воздействовать на различные области мышц ног», — добавляет Флетчер.
Например, прыжок из приседа — это плиометрическое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя элемент кардио в вашу программу приседаний. Пульс при приседаниях заставляет вас удерживать нижнюю часть приседа в течение более длительного периода времени, увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.
Если ты Вы делаете 12 повторений из одних и тех же приседаний, как будто это не проблема после трех или четырех недель тренировок, подумайте о том, чтобы добавить больше веса и повторений. Выберите новый вес, с которым вы сможете приседать от 5 до 8 повторений, соблюдая правильную технику.
Вы также можете усложнить задачу, проверив свою одностороннюю (или одноногую) силу. Попробуйте выполнять сплит-приседания с отягощением, чтобы одна нога не была сильнее другой. Добавьте прыжок в свои сплит-приседания.
Ваши кости
Как только вы научитесь выполнять приседания с отягощениями, у вас будет шанс поддержать крепкие кости.
Согласно закону Вольфа, кости приспосабливаются к оказываемой на них нагрузке; увеличение мышечного напряжения с помощью приседаний с отягощением (и других упражнений) стимулирует рост костной ткани и ее укрепление. Добавляя в свой распорядок некоторые упражнения с весовой нагрузкой — например, приседания со штангой или гантелями или приседания с кубком — вы в конечном итоге укрепляете свои кости. (Имейте в виду, что, по данным Harvard Health Publishing, прочность костей начинает снижаться уже к 40 годам).
Читайте также: Частое употребление свинины назвали причиной появления рассеянного склероза
Только помните, что слишком много хорошего может оказаться плохим, если вы не будете осторожны. Неадекватное восстановление между тренировками приседаний, особенно с отягощениями, может привести к мышечной усталости, а не к росту. Кроме того, упражнения с больными мышцами могут снизить эффективность тренировок.