Жиры является неотъемлемой частью диеты, богатой питательными веществами, но не все жиры одинаковы.
Например, жирные кислоты омега-3, которые естественным образом содержатся в рыбе, значительно лучше для нас, чем частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в ультрапереработанных и упакованных пищевых продуктах, передает Хроника.инфо со ссылкой на Главред.
Но если омега-3 так хороши, должен ли каждый принимать добавки с рыбьим жиром для оптимального здоровья?
Вот что говорится в исследовании о том, что делает рыбий жир, кому могут быть полезны добавки с рыбьим жиром и многое другое.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир получают из жировой ткани таких рыб, как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и озерная форель. Основными жирами, содержащимися в рыбе, являются омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров.
Два основных типа омега-3, содержащихся в рыбе, — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Большинство добавок рыбьего жира состоят из EPA и DHA морского происхождения. «Разница между продуктами будет заключаться в соотношении EPA к DHA, которое может варьироваться от 0,3 до 3», — объясняет Тайлер Престон, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по производительности и основатель практики Preston Performance.
«Если вы хотите просто устранить дефицит, подойдет более сбалансированное соотношение EPA и DHA 1: 1», — говорит Престон.
Существуют различные типы добавок омега-3, включая рыбий жир, жир печени трески и масло криля. По данным Национального института здоровья (NIH), масло печени трески содержит витамины A и D в дополнение к EPA и DHA.
И EPA, и DHA необходимы для нашего здоровья. «В то время как DHA может иметь более сильный противовоспалительный эффект, EPA нацелена на баланс между провоспалительными и противовоспалительными белками, иллюстрируя их симбиотические отношения», — говорит Престон.
Эффекты рыбьего жира
Ваш уровень триглицеридов может снизиться
Согласно Michigan Medicine, добавки омега-3 снижают повышенный уровень триглицеридов (ТГ) в крови. Это очень важно, поскольку высокие уровни триглицеридов связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в журнале Circulation, лекарства, отпускаемые по рецепту, которые содержат высокие дозы омега-3 жирных кислот (около 4 граммов в день), снижают уровень триглицеридов примерно на 30 процентов у людей с гипертриглицеридемией.
Но для обычного человека со здоровым уровнем липидов и без дефицита жирных кислот добавки рыбьего жира не являются необходимыми, если они регулярно едят рыбу. Старайтесь есть как минимум две порции жирной рыбы по 3,5 унции в неделю, как рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией.
К вашему сведению, у людей, которые ели рыбу два раза в неделю, наблюдалось значительно большее снижение уровня холестерина ЛПНП по сравнению с теми, кто принимал добавки с рыбьим жиром, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в журнале Nutrition & Diabetes.
Ваше настроение может улучшиться
Рыбу неспроста называют «пищей для мозга».
Противовоспалительные жиры, содержащиеся в рыбе, помогают поддерживать структуру и функцию клеточных мембран по всему телу, в том числе в головном мозге. Возможно, поэтому некоторые исследования показали, что люди, которые едят больше морепродуктов, имеют сниженный риск когнитивного снижения, согласно Национальному центру дополнительного и интегративного здоровья.
На данный момент мало доказательств того, что мы должны принимать таблетки с рыбьим жиром для предотвращения таких состояний, как деменция, но добавки могут принести пользу при других нервных состояниях. Возьмем, к примеру, депрессию: исследования показывают, что добавление рыбьего жира, особенно EPA, связано с уменьшением симптомов депрессии, согласно метаанализу в трансляционной психиатрии за август 2019 года.
Одна из теорий патофизиологии депрессии связана с дисбалансом нейромедиаторов в головном мозге. «Изменяя количество и функцию рецепторов серотонина и дофамина, омега-3 теоретически могут помочь исправить эти дисфункциональные пути у людей с депрессией, улучшая их депрессивный статус», — сказал Престон..
Поскольку данные об эффективности омега-3 при депрессии неоднозначны, эксперты сходятся во мнении, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем капсулы станут основой лечения психических заболеваний. Это означает: если вы принимаете антидепрессанты, пока что не прекращайте прием лекарств — и всегда говорите со своим врачом, прежде чем начать принимать новую добавку или если вы планируете отказаться от назначенных лекарств.
Если вы готовы есть морепродукты, начните с настоящего блюда, а не с добавок рыбьего жира. А пока получайте еду для хорошего настроения, съев хотя бы две порции рыбы в неделю.
Ваше кровяное давление может снизиться
Добавки омега-3 могут помочь снизить уровень артериального давления у людей с гипертонией.
«Согласно исследованию NIH, омега-3 жирные кислоты работают, напрямую активируя кальцийзависимые калиевые каналы с большой проводимостью в кровеносных сосудах, что снижает кровяное давление», — говорит Анджела Маршалл, доктор медицины, терапевт и генеральный директор Comprehensive Женское здоровье.
Было обнаружено, что добавки рыбьего жира с умеренным количеством DHA и EPA (подумайте: такое же количество, которое вы получили бы от двух-трех порций морепродуктов в неделю) снижали артериальное давление на 5 мм рт. исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition в марте 2016 г. Хотя это может показаться не таким уж большим, это снижение на 5 пунктов потенциально может привести к 20-процентному снижению риска сердечных заболеваний, по мнению исследователей.
На данный момент большинство исследований поддерживает хорошо сбалансированную диету с низким содержанием натрия, включающую фрукты, овощи, полезные для сердца жиры (например, рыбу!), Нежирные белки и цельнозерновые продукты, а не добавки с рыбьим жиром для снижения уровня артериального давления.
Ваши суставы могут меньше болеть
«Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают снизить воспаление суставов, что полезно для людей с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит», — говорит доктор Маршалл.
Было показано, что эти полезные жиры подавляют выработку в организме воспалительных соединений, таких как цитокины и интерлейкины. Поэтому неудивительно, что добавки рыбьего жира были связаны с улучшением симптомов у людей с воспалительными состояниями, такими как ревматоидный артрит (РА), согласно Университету штата Орегон.
По данным клиники Майо, хотя уменьшение боли часто бывает умеренным, этого может быть достаточно, чтобы уменьшить потребность в обезболивающих, таких как НПВП.
У вас может возникнуть рыбная отрыжка и тошнота
Если вы только начинаете добавлять в свой режим добавки с рыбьим жиром, остерегайтесь появления рыбного аромата и послевкусия, а также некоторых не очень приятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта.
«Общие побочные эффекты, хотя обычно легкие, могут включать изжогу, тошноту и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, которые являются обычными проблемами при приеме слишком большого количества жира за один присест», — говорит Престон.
Вы можете избежать рыбного послевкусия, если храните бутылку в морозильной камере или принимаете таблетку во время еды, согласно Arthritis Foundation.
И учтите, что чем выше доза, тем выше риск побочных реакций. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует не более 5 граммов EPA и DHA в день вместе с добавками, согласно NIH. Но если ваш врач прописал рыбий жир при сердечном заболевании, дозировка может быть выше.
Когда дело доходит до приема добавок омега-3, важно время. «Добавки рыбьего жира можно принимать в любое время в течение дня, однако они могут иногда вызывать тошноту при употреблении натощак», — отмечает Престон.
«Поскольку рыбий жир — это жирорастворимая добавка, мы можем улучшить усвоение, принимая их с едой».
Если вы едите морепродукты, почаще выбирайте жирную рыбу, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.
«Я всегда советую людям употреблять цельную пищу, а не добавки, если они могут», — говорит Уильям В. Ли, доктор медицины, врач и автор книги «Ешь, чтобы победить болезнь». «Регулярное употребление жирной рыбы, такой как лосось, сардины и анчоусы, — отличный способ получить омега-3. Вы не только получаете полезные жиры, но и морепродукты также являются хорошим источником белка».
В то время как свежая рыба, пойманная в дикой природе, является оптимальным вариантом, мгновенно замороженные морепродукты и даже консервированные морепродукты могут быть столь же питательными и, не говоря уже, более экономичными.
Читайте также: Названы продукты, способные вызвать головную боль
И если вы не едите рыбу и заинтересованы в приеме добавок, помните: «Это хорошая практика для тех, кто принимает какие-либо добавки, — посоветовать своему врачу обсудить возможность взаимодействия лекарств с добавками», — говорит доктор Ли.