Омега-3 жирные кислоты и их значение для организма.
Сбалансированная диета здорового человека должна покрывать потребность организма в энергии и питательных веществах, необходимых для развития и поддержки жизненных функций. Омега-3 по праву считается одной из наиболее важных для организма кислот. Омега является компонентом многочисленных диет и добавок с доказанным укрепляющим здоровье действием. При профилактике многих хронических заболеваний рекомендуется обогащать рацион продуктами, содержащими кислоты омега-3, передает Хроника.инфо со ссылкой на ТСН.
Омега-3 и кислоты EPA, ALA и DHA
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту и ее производные: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
Α-линоленовая кислота дает начало кислотам омега-3, является важным компонентом рациона питания, поскольку не синтезируется организмом.
Согласно рекомендациям ISSFAL – международного научного общества, для здоровых взрослых людей необходимо 2,22 г ALA в сутки.
DHA–докозагексаеновая кислота содержит 6 изолированных двойных связей, благотворно влияющих на клетки нервной системы. DHA является строительным элементом клеточных мембран нейронов коры головного мозга, а также участвует в стимуляции роста нервных клеток.
EPA–эйкозапентаеновая кислота, является одной из длинноцепочечных фракций омега-3, особую роль играет в поддержке правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.
Согласно рекомендациям ISSFAL – международного научного общества по изучению кислот и липидов, взрослому человеку необходимо 0,65 г EPA и DHA в сутки.
Омега-3 жирные кислоты: влияние на организм
Жирные кислоты омега-3 играют ключевую роль в нормальном функционировании организма. Так, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) поддерживают работу мозга и сердца, повышают иммунитет и укрепляют кости.
Омега-3 и зрение
Омега-3 кислоты не только создают вещества, которые передают сообщения между клетками, но также являются строительными блоками фосфолипидов в клеточных и митохондриальных мембранах, клетках нервной системы и сетчатке глаза. Благодаря этому существует возможность поддерживать здоровье глаз.
Омега-3 и иммунитет
Жирные кислоты EPA и DHA являются предшественниками, необходимыми для образования простагландинов или лейкотриенов, которые участвуют в воспалительной реакции организма. Именно поэтому они влияют на правильный иммунитет и помогают быстрее справиться с инфекционными заболеваниями.
Омега-3 и беременность
Омега-3 жирные кислоты рекомендуются во время беременности, особенно из-за их положительного влияния на развитие мозга ребенка. Омега-3 кислоты в рационе матери не только положительно влияют на правильное развитие ребенка, но и необходимы для правильного течения беременности.
Омега-3 и сердце
Жирные кислоты омега-3 обладают кардиозащитными свойствами. В профессиональной литературе уделяется особое внимание сердечно-сосудистым заболеваниям, поскольку исследования показали корреляцию между повышенным потреблением омега-3 жирных кислот и снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3 и онкология
Существует мнение о возможной противораковой активности омеги-3, особенно в отношении рака груди, толстой кишки и простаты, в основном за счет поддержки и регулирования противоракового иммунитета.
Омега-3 и кожа
Подчеркивается благотворное влияние омеги-3 на кожу, особенно в случае заболеваний с доказанным иммунным механизмом (например, атопический дерматит, псориаз). Недавние исследования также показывают, что эти кислоты замедляют старение клеток и ускоряют регенерацию последних.
Диета и омега-3: источники незаменимых жирных кислот
Основным источником омега-3 жирных кислот в рационе являются растительные масла (рапсовое, льняное, соевое, грецкого ореха и макадамии), а также такие продукты, как: грецкие орехи, миндаль, семена шалфея, соевые бобы, злаки, водоросли. Однако основным пищевым источником DHA и EPA по праву считается жирная морская рыба – лосось, сельдь, камбала, треска, анчоусы, сардина.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты: их соотношение в рационе
Стоит обратить внимание на содержание омега-3 жирных кислот и их соотношение с другими полиненасыщенными жирными кислотами в рационе. Их недостаток может привести, среди прочего, к повышенной восприимчивости к инфекциям и к ослаблению иммунитета организма.
Важная ремарка: пить нужно именно омегу-3 или непосредственно комплекс из омеги-3-6-9. По отдельности омега-6 или омега-9 не принимаются, так как склонны вызывать воспалительные процессы в организме. В свою же очередь, омега-3 является противовоспалительным фактором.
Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в рационе должно составлять от 1:2 до 1: 5.
Омега-3 жирные кислоты для спортсменов
Омега-3 оказывают очень важное влияние на организм спортсмена. Жирные кислоты выполняют сигнальные и регулирующие функции – регулируют работу иммунной системы, которая может ослабевать из-за интенсивных тренировок.
Потребность в жирах в рационе спортсменов должна составлять около 20-25% (иногда 30%) от суточной нормы. В случае приема добавок с омега-3 кислотами безопасная доза составляет 3 г/день. Но следует знать, что превышение допустимой дозы может спровоцировать желудочно-кишечные проблемы и головокружение.
Кому рекомендуется принимать добавки с омега-3 жирными кислотами
Регулярное употребление соответствующих доз омега-3 особенно рекомендуется людям с сердечными заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Такие добавки можно использовать как для профилактики этих заболеваний, так и в качестве дополнения к основной терапии.
Омега-3 также могут использоваться в качестве вспомогательного средства при лечении ревматоидного артрита и в профилактических целях при снижении зрения. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на усвоение кальция.
Жирные кислоты омега-3 часто добавляют в разнообразные продукты для детей. У самых маленьких они используются для поддержки правильного развития нервной системы и для укрепления иммунитета.
Когда следует опасаться омеги-3: противопоказания
Несмотря на пользу, полиненасыщенные жирные кислоты имеют достаточно существенные противопоказания. От омеги следует оказаться людям с пониженной свертываемостью крови, при обострении панкреатита, холецистита, а также с тяжелой печеночной недостаточностью.
Читайте также: Названы обязанности и долги, которые передаются вместе с наследством
Как выбрать качественные добавки с омегой?
Конечно, лучшее решение – разнообразить рацион питания, а именно, два раза в неделю съедать около 200 г морской рыбы. Если такой возможности нет, можно обратить внимание на пищевые добавки омеги-3. Выбирайте рыбий жир хорошего качества, в идеале из сардин или анчоусов – глубоководных рыб.