Эксперт по сну Роб Дэйви рассказал о распространенных ошибках и лучших привычках для полноценного сна.
На улице холодает, работу все труднее выполнять, а заснуть – все сложнее? Эти советы помогут вам получить здоровый и необходимый отдых, передает Хроника.инфо со ссылкой на 24 Канал.
Все труднее вставать в холодные утра, когда кровать так и манит комфортом? Это – результат некачественного сна, на который влияет нездоровый образ жизни.
Откажитесь от кофеина
Да привычка пить кофе по утрам и в течение дня есть едва ли не у каждого. Однако кофеиновый заряд имеет очень краткосрочный эффект, который не может обеспечить зарядом энергии на весь день.
Ученый советует уменьшить употребление кофе или вообще от него отказаться – кофеин в долгосрочной перспективе может вызвать нарушение сна и природных ритмов организма.
Несколько чашек кофе в день уменьшают уровень кортизола в теле и не позволяют чувствовать себя бодро в течение дня.
За что отвечает кортизол
Кортизол синтезируется организмом из холестерина, который поступает с продуктами. Он отвечает за активность и бодрость человека в течение дня. Кортизол обычно выделяется утром и постепенно снижается – поэтому вечером мы чувствуем усталость.
Дэйви советует пить вместо утреннего кофе стакан смузи или сделать небольшую зарядку. Если возможности отказаться от кофеина нет, ученый предлагает пить кофе, как полуденный десерт, а не полноценный напиток для бодрости.
Избегайте стрессовых задач вечером
Многие люди, которые работают, могут выполнять дела, которые накопились, вечером. Дэйви советует не работать над серьезными проектами в поздний час – это может привести к бессоннице.
Эксперт отмечает, что сиденье над работой допоздна может вызвать раздражительность и гнев. Эти состояния негативно влияют на качество сна – вставать утром после тяжелой ночи будет все сложнее.
Дэйви советует выполнять накопленные дела утром или выделить выходной день для их решения.
Спите в темноте
Лучший способ получить качественный сон, по мнению ученого, – спать в темной комнате.
Часто бывает, что возле кровати стоит компьютер, экран которого светится всю ночь, а из окна спальни выглядывает надоедливый фонарь. Эксперт отмечает, что стоит минимизировать свет в комнате, в которой вы спите.
Темнота заставляет мозг вырабатывать гормон мелатонин. Именно этот гормон отвечает за здоровый сон. Естественный и искусственный свет приостанавливают выработку мелатонина и ухудшают качество сна.
Дэйви советует установить затемненные жалюзи, выключать всю технику, или спать с маской для глаз.
Запишите свои заботы
Часто мысли о работе или повседневные проблемы не дают уснуть. Это происходит из-за стресса и не позволяет мозгу «выключиться», когда наступает время спать.
По словам эксперта, эффективный способ «отпустить» проблемы – записать их в блокноте или на листе бумаги. Конечно, проблем это не решит, однако «выбросит» назойливые мысли из головы.
Дэйви советует записывать свои мысли в течение 20 минут перед сном, разделяя их на гипотетические и реальные заботы. Для настоящих проблем составьте план их решения, который поможет вам на следующий день.
Не спите со смартфоном
Для современного человечества лечь спать без нескольких минут просмотра соцсетей – почти нереально. Однако именно это негативно влияет на сон и не может успокоить мозг перед отдыхом.
Как и в случае со светом, телефон может «обмануть» ваш мозг – организм будет думать, что на дворе день, поэтому чувство усталости будет притупляться.
Поэтому эксперт советует откладывать телефон минимум за час до сна и уделять время перед отдыхом здоровым привычкам – чтению книг или прослушиванию успокаивающих звуков.
Ваш рацион влияет на сон
Когда вы заняты, легче съесть что-то простое, что не займет много времени и даст достаточно калорий. Из-за этого люди часто потребляют вредную пищу и не получают достаточно питательных элементов. Отсутствие полезной пищи может вызвать расстройства в организме и повлиять на здоровый сон.
Кроме того, время, когда вы едите, также может повлиять на то, как вы спите. По словам эксперта, стоит планировать приемы пищи так, чтобы последний перекус происходил за 3 часа до сна.
Дневной сон – это круто
Лишь 20-30 минут дневного сна могут освежить организм и восстановить силы. Необязательно искать кровать для такого сна – достаточно найти тихое место, где можно будет абстрагироваться от рабочего времени.
Дэйви отмечает, что передозировка дневного сна может вызвать проблемы – нарушение ночного отдыха, вялость и сбитый режим. Поэтому эксперт советует дозировать дневной отдых – чтобы сон длился не более 30 минут.