14.10.2019 08:58
HRONIKA.info
Медицина

Источники витамина B12: 14 лучших продуктов и рецептов

Источники витамина B12: 14 лучших продуктов и рецептовУзнав, в каких продуктах питания содержится витамин В12, вы сделаете свой рацион еще более сбалансированным.

У вас есть прекрасная возможность насытить свой организм витамином B12 с помощью продуктов питания, перечисленных ниже, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на Телеграф.

Этот витамин очень важен для правильного функционирования иммунной системы. К тому же, он отлично регулирует деятельность нервной системы.

Витамин B12 крайне важен для того, чтобы оставаться здоровым. Остальные витамины группы B достаточно легко обнаружить в разнообразной пище, в том числе в цельнозерновых продуктах. А вот с витамином B12 наблюдается совершенно другая ситуация.

Функции витамина B12:

— помогает организму вырабатывать ДНК;

— влияет на выработку эритроцитов (красных кровяных телец); — поддерживает работу иммунной системы;

— обеспечивает нормальное состояние нервной системы.

В натуральном виде этот ценный витамин присутствует только в продуктах животного происхождения. Это означает, что люди, которые исключают из своего рациона мясо или молочные продукты, могут столкнуться с проблемой: где достать суточную дозу витамина B12.

Среднестатистическому взрослому требуется 2,4 микрограмм (мкг) витамина B12.

Беременной женщине необходимо: 2,6 мкг витамина B12.

Во время кормления ребенка грудью молодой маме нужно: 2,8 мкг витамина B12.

Пациенты с нарушениями функций пищеварительного тракта, в частности, с диагнозом “целиакия” (глютеновая болезнь), и лица старше 50 лет подвержены риску дефицита витамина B: причина в том, что он у них плохо усваивается. Тогда у них наблюдаются следующие симптомы дефицита B12: слабость; усталость; головокружение.

Так что если вы принимаете в пищу продукты с высоким содержанием витамина B12 и по-прежнему ощущаете на себе симптомы его дефицита, обратитесь к врачу. Но чаще всего 14 продуктов, которые будут перечислены ниже, надежно обеспечивают человека витамином B12.

1. УЛИТКИ

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить пасту из морепродуктов (осьминогов, кальмаров, каракатиц, улиток, мидий).

Что нужно знать о витамине B12? Витамин B12 содержится в моллюсках в таком количестве: 84,1 мкг в 85 граммах отварных моллюсков.

Польза моллюсков: Мало того, что в моллюсках находится наибольшее количество витамина B12, так еще они богаты калием. 85 граммов моллюсков в консервной банке или в свежем виде содержат 534 мг калия.

Советы начинающим кулинарам:

Моллюски (морепродукты) особенно вкусны в сочетании с такими блюдами:

с пастой;

с тушеными блюдами;

в супе из крупных моллюсков (чаудер).

Обдайте моллюски кипятком, — у них будет удивительный вкус, тогда у них откроются створки. Можно кипятить их в течение пяти минут после того, как ракушки откроются.

2. УСТРИЦЫ

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить суп с устрицами и крабами.

В устрицах содержится витамин B12 в таком количестве: 21,84 мкг в 85 граммах приготовленных устриц.

Польза устриц: Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт. В подавляющем большинстве 32 мг цинка в 6 сырых устрицах. Этот важный минерал поддерживает иммунную систему и помогает бороться с простудными заболеваниями. Цинк может стимулировать выработку мужского полового гормона тестостерона, а это усиливает либидо и налаживает работу яичников у женщин.

Советы начинающим кулинарам:

Синтия Сасс, магистр в области здравоохранения, диетолог и редактор колонки питания в издании Health рекомендует наслаждаться вкусом устриц в виде острой закуски перед обедом или в составе тушеного рагу из морепродуктов.

3. МИДИИ

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить мидии на пару со шпинатом и спагетти.

Все о витамине B: в мидиях содержится витамин B12 в таком количестве: 20,4 мкг в 3 85 граммах приготовленных мидий.

Польза мидий: В дополнение к большому содержанию витамина B12, мидии — источник:

белка;

калия;

витамина С;

омега-3 жирных кислот.

Советы начинающим кулинарам:

“Готовьте мидии на пару в качестве закуски или добавляйте их в рагу из морепродуктов”, советует Басс, автор книги Slim Down Now (“Сбросьте вес прямо сейчас”).

4. КРАБ

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить крабовые котлетки.

В крабах витамин B12 содержится в таком количестве: 10,3 мкг в 85 граммах крабов. К слову сказать, ученые обнаружили, что гепатит С убивает витамин B12.

Польза крабов: Мясо краба содержит:

витамин А;

витамин В;

витамин С;

магний.

Как и в устрицах, в крабах присутствует много цинка: в голубом крабе, например, 4,7 мг цинка.

Советы начинающим кулинарам:

Подавайте крабовые котлетки в качестве закуски или добавьте мясо краба в чаудер (суп из морепродуктов). Или добавьте этот деликатес в качестве ингредиента для салата.

5. САРДИНЫ

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить спагетти с фенхелем и сардинами.

В сардинах витамин B12 содержится в таком количестве: 7,6 мкг в 85 граммах сардин.

Польза сардин: Вы можете удивиться, узнав, что эти маленькие рыбки — кладезь кальция. В них столько же кальция, как и в чашке молока. Сардины также содержат витамин D и омега-3 жирные кислоты. Если вы покупаете сардины в консервной банке в масле, обязательно промойте их перед употреблением, чтобы избавиться от избытка соли.

Советы начинающим кулинарам:

«Сардины просто великолепны в соусе Маринара с тыквой-спагетти,» говорит Сасс. Итальянский соус Маринара готовится зачастую из следующих ингредиентов:

помидоров;

чеснока;

пряных трав;

лука.

Чтобы обогатить соус питательными веществами, бросьте в него любые овощи, которые есть у вас в холодильнике.

6. ФОРЕЛЬ

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить копченые кусочки форели с сухариками.

В форели витамин B12 содержится в таком количестве: 5,4 мкг в 86 граммах дикой радужной форели.

Польза форели: Жирные сорта рыбы, включая форель — превосходные источники витамина D и омега-3 жирных кислот. Витамин D и жирные кислоты выполняют следующие функции в данном случае:

улучшают работу мозга;

борются с воспалительными процессами в организме.

Советы начинающим кулинарам:

«Форель отлично готовится на гриле с небольшим количеством оливкового масла,» говорит Сасс. По словам диетолога, уместно подавать кусочки форели в тандеме:

С обжаренным чесноком;

со шпинатом;

с печеным сладким картофелем.

7. ЛОСОСЬ

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить блюдо из лосося по-средиземноморски.

В лососе витамин B12 содержится в следующем количестве: 4,8 мкг в 85 граммах приготовленной нерки (рыбы семейства лососевых рыб).

Польза лосося: Как и форель, лосось — богатый источник белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают сердцу оставаться здоровым. Еще одна хорошая новость состоит в том, что филе лосося (85 грамм) содержит огромное количество витамина D.

Советы начинающим кулинарам:

Чтобы подчеркнуть преимущества такой рыбы, как лосось, Сасс рекомендует запекать его в духовке или приготовить на гриле вместо того, чтобы жарить, солить или вялить. «Я люблю лакомиться лососем, приготовленным на гриле, с салатом из авокадо и нута,» говорит Сасс.

8. ТУНЕЦ

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить тунец с овощной икрой.

В тунце витамин B12 содержится в следующем количестве: 2,5 мкг в 85 граммах консервированного тунца.

Польза тунца: В тунце находится большое количество витамина D (порция 85 грамм содержит около 150 международных единиц (МЕ)). Как лосось и форель, тунец — хороший источник полезных жиров омега-3 (жирных кислот), в том числе эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты, которые улучшают настроение.

Советы начинающим кулинарам:

При покупке консервированного тунца Сасс предлагает поискать эту рыбу не в масле и не в томате, а в собственном соку и воде. И если вы делаете салат из тунца, избегайте майонеза. По словам Сасс, «рецепт охлажденного салата с тунцом прост. Смешайте консервированный тунец со следующими ингредиентами:

дижонской горчицей;

бальзамическим уксусом;

соком лимона;

итальянской приправой.

9. ПИКША

Рецепт от шеф-повара: сэндвич с пикшей.

В пикше витамин B12 содержится в таком количестве: 1,8 мкг в 85 граммах приготовленной пикши.

Польза пикши: Пикша содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот, чем такая жирная рыба, как лосось. При этом пикша является потрясающим источником белка с низким содержанием жира. Можете не беспокоиться по поводу отравления ртутью. Пикша содержит меньше химических веществ, чем другие сорта рыбы, в том числе:

тунец;

палтус;

треска.

Советы начинающим кулинарам:

Вы можете запечь пикшу в духовке с лимоном и зеленью. Или приготовьте филе рыбы на гриле и подавайте это булочке в качестве здоровой альтернативы гамбургеру.

10. ГОВЯДИНА

Рецепт от шеф-повара: стейк под соусом из имбиря и лука шалот.

В говядине витамин B12 содержится в таком количестве: 1,3 мкг в 85 граммах жареной верхней филейной части.

Польза говядины: Говядина — отличный источник цинка. В 85 граммах говядины содержится 7 мг цинка. Говяжья вырезка содержит много белка и рибофлавина (витамина B2). Этот витамин помогает облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Советы начинающим кулинарам

«Постарайтесь употреблять в пищу постную говядину,» говорит Сасс. По словам эксперта, «Лучше сочетать говядину с такими продуктами питания:

с овощами;

с цельнозерновыми продуктами;

с блюдами, которые содержат полезные жиры, например: коричневый рис плюс кусок говядины (стир-фрай) с добавлением имбиря».

Техника стир фрай — технология приготовления блюда. Это обжаривание блюда путем постоянного помешивания. Постарайтесь не употреблять в пищу красное мясо очень часто. Дело в том, что в нем повышенный уровень холестерина, и это увеличивает риск развития заболеваний сердца.

11. МОЛОКО

Рецепт от шеф повара: ягодный молочный коктейль с ванилью

В молоке витамин B12 содержится в таком количестве: 1,2 мкг в 1 стакане молока пониженной жирности.

Польза молока: Молоко — это не только хороший источник кальция и витамина D. Оно также помогает некоторым женщинам избежать симптомов ПМС, согласно результатам исследования, проведенного недавно Массачусетским Университетом в городе Амхерсте (штат Массачусетс, США).

Цельное молоко обладает еще рядом дополнительных преимуществ. Еще одно исследование показало эффективность молока при отсутствии овуляции. Женщины, которые употребляли молоко и молочные продукты с высокой степенью жирности, на 25% меньше сталкивались с нарушением овуляции по сравнению с теми, кто не употреблял молочные изделия в таком количестве.

Как влияет молоко на уровень холестерина? Можно подобрать для себя индивидуально вид молока, который только улучшит здоровье, и не причинит вреда.

Советы начинающим кулинарам:

«Есть множество замечательных способов включить молоко в свой рацион,» говорит Сасс. По словам диетолога, можно попробовать сделать смузи, в составе которого будут:

молоко;

замороженные фрукты;

масло миндаля;

имбирь;

корица.

12. ЙОГУРТ

Рецепт от шеф-повара: греческий йогурт. От обычного он отличается густотой: по консистенции похож на нежный сливочный сыр, но с кислинкой.

В йогурте витамин B12 содержится в таком количестве: 1,1 мкг в 225 граммах нежирного йогурта

Польза йогурта: Йогурт — отличный источник кальция, магния и белка. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта в пищу поможет предотвратить развитие сахарного диабета и артериальную гипертензию (высокое давление).

Благодаря большому количеству полезных пробиотиков, (а пробиотики в дезодоранты даже добавляют), йогурт также является незаменимым помощником в работе желудочно-кишечного тракта. Он может сбалансировать состав микрофлоры в кишечнике и уменьшить симптомы раздраженного кишечника.

Советы начинающим кулинарам:

Сасс предлагает сделать выбор в пользу обезжиренного органического йогурта. По словам диетолога, «этот продукт можно взбить для того, чтобы приготовить смузи, или добавить в него:

кусочки фруктов;

орехи;

листик свежей мяты;

хлопья овсянки”.

13. ЯЙЦА

Рецепт от шеф-повара: тосты с куриным яйцом и авокадо.

В куриных яйцах витамин B12 содержится в таком количестве: 0,6 мкг в одном крупном яйце, сваренном вкрутую.

Польза куриных яиц: Куриные яйца — отличный источник белка и витамина D. Витамин D помогает усваиваться кальцию, который находится в продуктах питания, для того, чтобы суставы были крепкие, чтобы избежать треска в коленных суставах, и чтобы предотвратить ломкость костей.

Советы начинающим кулинарам:

Вы можете по-разному приготовить яйца:

сварить куриное яйцо вкрутую;

сварить яйцо всмятку;

сделать яйцо-пашот;

пожарить яичницу-болтунью.

«Я люблю омлет с овощами и авокадо в комбинации со свежими фруктами,» говорит Сасс. Или еще отлично приготовить яйца в салате:

с нарезанными овощами;

под соусом песто;

с семенами киноа.

Если вы следите за уровнем холестерина в своем организме, обращайте внимание на размеры порции блюда из яиц: один яичный желток содержит около 60% суточной дозы холестерина. Стоит разобраться в теме, куриные яйца полезны или вредны.

14. ИНДЕЙКА

Рецепт от шеф-повара: индейка со спагетти под соусом “а-ля болоньезе”.

В индейке витамин B12 содержится в таком количестве: 0,3 мкг в 85 граммах мяса индейки.

Польза индейки: Только одна порция постной индейки содержит половину суточной дозы селена. Это микроэлемент, который укрепляет иммунную функцию. Селен болезни сердца предотвращает. К тому же, мясо индейки содержит триптофан — химическое вещество, которое помогает сладко засыпать.

Советы начинающим кулинарам:

По словам эксперта, «грудинка из мяса индейки, зажаренная в духовке, прекрасно сочетается:

с листьями салата;

с брюссельской капустой;

с пальчиковым картофелем.

«Кусок мяса из постной индейки можно подать под соусом Маринара и в тандеме с тыквой-спагетти”, объясняет эксперт. Тыква-спагетти — это продолговатая разновидность тыквы.

Выбирайте белое мясо индейки (например, грудку) и снимайте кожу, — она содержит много насыщенных жиров.

Читайте также: Перец, ананас, броколли: нестандартные источники витамина С

Такие необычные рецепты и полезная информация о продуктах с высоким содержанием витамина B12 вдохновляют и пробуждают желание экспериментировать на кухне. Помните, что B12-дефицитная анемия развивается часто.

Рекомендуем прочитать

Медики рассказали, чем заменить детям таблетированные витамины

Анна Мартынова

Медики рассказали, как преодолеть зависимость от вредной пищи

Анна Мартынова

Ядовитые продукты, которые мы регулярно едим

Анна Мартынова