Кетодиета позволяет есть все виды мяса и жирную рыбу, но сладости исключены.
Следуя кетогенной диете, вы должны очень внимательно относиться к потреблению макронутриентов, особенно углеводов и клетчатки — так как, съев слишком много углеводов, можно легко выйти из кетоза, передает Хроника.инфо со ссылкой на Новое Время.
И здесь на первый план выходят чистые углеводы. Чистые углеводы — это то количество углеводов, которое может быть усвоено организмом и использовано для производства энергии. Чтобы определить, сколько их в том или ином продукте, вам нужно вычесть количество клетчатки (неперевариваемых углеводов) из общего количества углеводов. Например:
— в авокадо 17 г углеводов и 13,5 г клетчатки — это означает, что в нем 3,5 г чистых углеводов
— в брокколи 11 г углеводов и 5 г клетчатки — это означает, что в нем 6 г чистых углеводов
То есть из 11 г углеводов, содержащихся в брокколи, вы усвоите для получения энергии только 6 г.
Подсчет чистых углеводов при соблюдении кетодиеты имеет несколько преимуществ и недостатков:
Преимущество № 1: больше свободы
Подсчет чистых углеводов вместо общих даст вам большую гибкость в вопросе выбора пищи. Если вы будете выбирать продукты, богатые клетчаткой, вы сможете съесть больше, прежде чем достигнете суточной нормы по углеводам.
Преимущество № 2: более высокое потребление клетчатки
Клетчатка — необходимая часть рациона, и, подсчитывая чистые углеводы и получая возможность съедать больше продуктов, богатых клетчаткой, вы будете уверены, что употребляете ее в достаточном количестве. Клетчатка также обеспечивает чувство сытости.
Недостаток № 1: недостаточная точность
Информация на этикетках продуктов питания не всегда позволяет абсолютно точно рассчитать чистые углеводы. Это может стать причиной того, что вы съедите слишком много и выйдете из кетоза.
Недостаток № 2: может способствовать перееданию
Мир кето полон батончиков и закусок «с низким содержанием чистых углеводов», в которых зачастую слишком много сахара или искусственных подсластителей, способных вывести вас из кетоза и/или привести к чрезмерному потреблению калорий.
Что можно есть, соблюдая кетодиету
Вот, вкратце, те продукты, которые вы должны есть, придерживаясь кетогенной диеты.
Мясо: годится любое — вы можете есть стейк, курицу, индейку, бекон, колбасу, ветчину, салями и так далее.
Рыба: особенно хорошо подходят жирные сорта, например, лосось, тунец, скумбрия.
Орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и многие другие.
Яйца и молочные продукты: яйца, молоко, йогурт — все хороши. Что касается сыра, то выбирайте, прежде всего, чеддер, моцареллу, козий, сливочный или голубые сыры.
Растительные и животные жиры: вашими любимыми маслами должны стать оливковое extra virgin, кокосовое и масло авокадо. Ореховые пасты тоже фантастические.
Овощи: в этот перечень входит авокадо, но в основном речь идет о зеленых овощах из семейства крестоцветных — шпинате, капусте, брокколи, цветной капусте, а также низкокалорийных овощах, таких как помидоры, лук, перец и так далее.
Разумеется, это не исчерпывающий список, но он даст вам общее представление о том, что можно есть, следуя кетогенной диете.
Что нельзя есть, соблюдая кетодиету
Что ж, выяснив, что вам можно, давайте теперь поговорим о том, что вы не должны есть. Это все те продукты, которые способны вывести вас из кетоза и нарушить вашу диету.
Сладкая пища: безалкогольные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, печенье, мороженое, конфеты и так далее.
Фрукты: стоит избегать большинства фруктов из-за высокого содержания в них сахара, однако ягоды допустимы небольшими порциями.
Зерновые и крахмалистые продукты: этот список долог и включает в себя макароны, хлеб, картофель, пастернак, рис, овсянку, кус-кус и многое другое.
Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: они часто подвергаются высокой переработке и содержат много углеводов вместо жира, что прямо противоположно тому, что вам нужно, когда вы придерживаетесь кетодиеты.
Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут могут содержать много углеводов, и их следует избегать.
Алкоголь: в большинстве алкогольных напитков слишком много углеводов и они могут вывести вас из кетоза.
Нездоровые жиры: правило номер один для любой диеты — избегать вредных жиров, особенно транс-жиров.
Опять же, этот список не является исчерпывающим, но он даст вам хорошую отправную точку при планировании вашего рациона.
Пуленепробиваемый кофе — хорош или плох?
Пуленепробиваемый кофе стал синонимом кетогенной диеты — считается, что он подавляет голод, дает ощущение сытости и стимулирует кетоз.
Этот напиток призван заменить завтрак и в стандартном варианте состоит из 2 чашек кофе, 2 столовых ложек сливочного масла, и 1−2 столовых ложек масла со среднецепочечным триглицеридом (МСТ), смешанных в блендере.
Тем не менее, существует несколько потенциальных негативных аспектов регулярного употребления «пуленепробиваемого» кофе:
1) в пуленепробиваемом кофе низкое содержание питательных веществ;
2) в пуленепробиваемом кофе высокое содержание калорий — около 500 ккал;
3) в пуленепробиваемом кофе высокое содержание насыщенных жиров.
Пуленепробиваемый кофе — это не чудодейственное средство. На самом деле это высококалорийная бомба, которая, если вы не будете осторожны, приведет к набору веса, а не его потере.
Кроме того, если учесть, что традиционное употребление кофеина также подавляет аппетит и помогает контролировать чувство голода, почему бы не пить по утрам обычный черный кофе.
Ответы на чаще всего задаваемые вопросы о кетодиете
1.Можно ли пить алкогольные напитки во время кетогенной диеты?
Да, можно, если количество углеводов в них не выведет вас из кетоза. Это означает, что вам нужно следить за тем, что и в каком количестве вы пьете.
Хорошие варианты:
— низкоуглеводное пиво;
— крепкие спиртные напитки без добавок;
— некоторые вина.
При этом вы должны убедиться, что учли алкоголь при подсчете ваших ежедневных калорий и питательных веществ.
Всегда пейте в меру.
2.В каких случаях не стоит начинать кетогенную диету?
Хотя для большинства здоровых людей кетодиета совершенно безопасна, в некоторых случаях от нее лучше воздержаться:
— беременность;
— сахарный диабет 1 типа;
— заболевания печени;
— желудочное шунтирование;
— почечная недостаточность;
— панкреатит и т. д.
Вы всегда должны консультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету, особенно такую как кетогенная.
3.С чего начать?
Если вы выяснили, что у вас хорошее здоровье и вы хотите попробовать кетогенную диету, попробуйте для начала следовать ей как минимум 30 полных дней.
Это даст вам возможность полностью адаптироваться к диете и понять, как работает ваш организм, когда вы ее придерживаетесь. После этого вы сможете решить, подходит она вам или нет.
4.Нужно ли подсчитывать калории, следуя кетодиете?
Не обязательно, хотя это сделает вашу жизнь намного проще.
Чтобы войти в состояние кетоза, а затем поддерживать его, вам необходимо получать 5% своей суточной нормы калорий в виде углеводов. Если вы не считаете калории, вам будет сложно в точности соблюдать это условие.
Это означает, что вы рискуете постоянно выводить себя из кетоза или вообще никогда его не достичь. Как минимум, стоит подсчитывать калории на протяжении первых нескольких месяцев, пока вы не привыкнете к диете и не разберетесь с тем, сколько углеводов содержится в определенных продуктах.
5.Можно ли практиковать интервальное голодание на кетогенной диете?
Можно. Некоторые люди уверяют, что в тандеме эти два протокола особенно эффективны.
Голодание по схеме 16:8 — хороший выбор, если вы собираетесь проверить, так ли это.
6.Могу ли я следовать кетогенной диете, если я вегетарианец?
Конечно, можете. Вам просто нужно внимательно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. И если вы с этим справитесь, нет никаких причин, по которым вы не могли бы соблюдать кетогенную диету.
Выводы
Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она заставляет ваше тело при отсутствии углеводов перейти на использование кетонов в качестве топлива.
Хотя известно, что с точки зрения снижения веса она мало отличается по степени эффективности от диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, кетодиета имеет множество других преимуществ для здоровья.
Современные исследования показывают, что следуя кетогенной диете можно терять жир, сохранять мышечную массу и наращивать ее, при условии достаточного потребления белка, соответствующих тренировок и соблюдения необходимого количества калорий.
Читайте также: Врачи назвали главные симптомы проблем со щитовидной железой
В целом кетодиета — это еще один способ создания и поддержания дефицита калорий, который может подойти или не подойти вам, в зависимости от вашего образа жизни и пищевых предпочтений.