Для хорошего сна и полноценного отдыха мало просто спать определенное количество часов, передает Хроника.инфо со ссылкой на obozrevatel.com.
Профессиональный тренер по сну, который работал с футбольными командами «Манчестер Юнайтед» и сборной Англии Ник Литлхелс рассказал, сколько можно уделяться на это времени, как и что нужно.
Циклы сна
По словам Литхелса, сон по восемь часов в день для хорошего отдыха является мифом. Важнее, уделять время циклам.
«Наш сон проходит через естественные 90-минутные циклы, состоящие из фаз «медленного сна» (NREM-сна) и «быстрого сна» (REM-сна). Важно не прерывать одну из этих фаз. Поэтому сон надо структурировать так, чтобы он вкладывался в отрезки по 90 минут – то есть, длился семь с половиной, шесть или четыре с половиной часа», – сказано в сообщении.
Он посоветовал ориентироваться именно на подъеме. Если нужно проснуться в 6:30, то заснуть – в 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 или 23:00.
Планировать сон на всю неделю
По словам тренера, нельзя рассчитывать сон только на один день. Об этом стоит заботиться заранее. Всего человеку нужно 35 циклов сна в течение семи дней, то есть, пять в день. Тренер советует учитывать план своего восстановления в соответствии с работой.
Спать меньше, но чаще
В течение дня есть периоды, в которые можно отдохнуть: полдень – это «второй природный период для сна», следующий наступает между 17:00 и 19:00. Отдых в это время помогает в восстановлении. Можно спать даже по три раза в сутки: ночью, в полдень и ранним вечером.
Думать о контролируемых периодах восстановления
Отдых не обязательно должен быть сном. «Сontrolled recovery periods» или CRP не связаны с попыткой заснуть. Это 30 минут, которые можно просто уделить себе. Для этого можно использовать приятные звуки, медитацию или просто посидеть в туалете или авто.
Главное то, что делать после пробуждения
«Все, что вы делаете с момента подъема, определяет качество вашего восстановления», – пояснил тренер.
Он посоветовал выработать простую рутину после сна, которая должна включать использования технических устройств, перекус и прием воды, легкие физические упражнения, а также поход в туалет.
«Симуляторы рассвета»
Специальное устройство с «утренним» светом помогает тем, кому тяжело вставать. Он воспроизведет восток и запад, запустит замещения мелатонина – гормона расслабления, серотонином.
Читайте также: Эти бюджетные продукты способны защитить от гипертонии
Спать в позе эмбриона и дышать носом
«Идеальная позиция для сна – в позе эмбриона и на стороне, противоположной к вашему доминантному», – рассказал тренер.
Он пояснил, что левшам лучше спать на правом боку, а правшам – на левом. А еще лучше делать это без подушки.