Остеопороз – основная причина ослабления костей.
С возрастом прочность костной ткани ослабевает — развивается остеопороз. К факторам риска этого заболевания относятся: менопауза, наследственность, дефицит кальция и витамина Д. Какие мероприятия помогут позаботиться о здоровье костной ткани, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на Econet.
Остеопороз – основная причина ослабления костей. Нельзя просто игнорировать быструю потерю костной массы в преклонные годы. Если заболевание обнаружено на ранней стадии, оно успешно лечится.
Как обеспечить здоровье костной ткани? Факторы риска остеопороза
Неконтролируемые
- возраст 50 лет,
- пол (женский),
- менопауза,
- наследственность,
- недостаточный вес,
- переломы,
- прием препаратов, вызывающих потерю костной массы,
- плохое зрение.
Контролируемые
- дефицит кальция,
- дефицит витамина Д,
- избыточное получение животного белка,
- злоупотребление кофеином,
- курение,
- злоупотребление спиртным,
- похудение,
- избыточное потребление натрия,
- сбои пищевого поведения.
Стратегии борьбы с остеопорозом.
Есть 2 вида упражнений, которые способствуют наращиванию и поддержанию плотности костной ткани: упражнения для укрепления мускулов и с отягощением.
- Упражнения для укрепления мускулатуры — это упражнения на сопротивление (поднятие тяжестей, применение эластичных лент, силовые тренажеры).
- Нагрузки для здоровья костей не должны предполагать только посещение тренажерного зала, бег, штангу. Серфинг — прекрасная тренировка для укрепления костной ткани.
- Упражнения с отягощением находятся в категории кардиоупражнений. Среди них бег трусцой, прогулки пешком, теннис, танцы.
- Упражнения с низкой нагрузкой: эллиптические тренажеры, быстрая ходьба, аэробика с малой нагрузкой. Это более безопасная альтернатива, если у вас уже были переломы, у вас низкая костная масса или ваш возраст 65+.
Пищевой протокол
Введение в меню большего объема фруктов и овощей, морских и некоторых молочных продуктов способствует здоровью костей.
Полезно ввести в рацион продукты с высокой концентрацией витамина К. Пищевые источники витамина К: зеленые листовые овощи, капуста, печень, сыр.
Контроль стресса. Стойкий стресс и беспокойство (гормон стресса кортизол) вредят здоровью костей. Противостоять стрессу помогут йога, массаж, прием ванны, любимые занятия.
Оптимальный вес. Если у вас недостаточный или избыточный вес, вы имеете повышенный риск переломов.
Минерал Са и витамин D играют ключевую роль для здоровья костей. С годами показатели гормонов падают, и организму необходимо больше Са и вит-на D, чтобы замедлить потерю костной массы. Женщина в период постменопаузы, страдающая остеопорозом, и мужчина старше 70 лет должна получать каждый день 1200 мг минерала кальция и 800 МЕ вит-на D.
Магний важен для формирования минералов костной ткани. Рекомендуемая суточная дозировка Mg — 420 мг для мужчин 50+ и 320 мг для женщин 50+.
С возрастом содержание мелатонина падает, что ведет к дисбалансу в скорости восстановления костной ткани. Прием этого гормона перед отходом ко сну позитивно отразится на здоровье костей. Избегать курения и алкоголя. Курение табака и употребление алкоголя считаются факторами риска остеопороза. Курение увеличивает вероятность перелома, замедляет заживление костей после переломов. Употребление спиртного связано с риском перелома бедра, позвоночника, запястья, так как влияет на способность организма усваивать кальций и синтезировать витамин D.